後彎輪式做不好請看這裡

後彎， 是保持脊柱年輕和身體健康的鑰匙

——摘自《正宗印度瑜伽教程》

v.荷馬仕著

輪式練習須是力量和柔韌的結合， 兩者缺一不可。 首先， 要建立一個概念：輪式不是用彎曲腰椎來完成的。 正確有效的練習輪式， 可以深入打開我們的胸腔。

Sadhana Urdhva Dhanurasana

薩達納上弓式

正宗起源

Urdhva =Upward：向上的 Dhanura=Bow：弓

Asana= Posture：體式

這個體式的意思是向上伸展的弓箭， 在國內很多瑜伽書中， 又被翻譯為“輪式”。

初學者練習

1.平躺， 雙手放耳朵兩側， 指尖朝前， 雙手之間的距離不應超過肩寬

2.屈膝， 雙腳貼近臀部

3.吸氣胸腔肋骨打開， 呼氣骨盆向上， 頭頂抵地， 吸氣， 呼氣手臂伸直腿伸直。

高級者練習

1.雙腳分開與髖同， 站立， 手放臀部

2.骨盆稍向前推， 吸氣胸腔肋骨打開抬頭， 呼氣腳用力頭放鬆， 雙手向後放在墊子上（注意向下時， 臀肌收緊胸腔向上， 不要用腰後彎）

3.穩固之後， 雙手雙腳用力壓地， 伸直雙腿雙臂， 進一步打開胸腔

體式收益

1.加強呼吸能量；伸展胸部和肺部；刺激甲狀腺和垂體；拉伸脊柱和加強腰背部肌肉的力量；強健骨盆；有助於治療哮喘、背痛、不孕和骨質疏鬆症。

2.練習之後可減輕壓力排出負能量；清空意識中的負面情緒；提升自信心。

注意事項

雙腳要用力踩地， 防止重力落於膝蓋。 面部表情放鬆， 自然的呼吸。 這個體式需要長期的練習才能做到， 初學者不要強行完成此體式，