俯臥撐的正確做法 正確練胸記住這3步

俯臥撐的正確做法

準備姿勢

手撐在肩膀正下方， 穩穩地撐住地面;腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分;收緊你的核心肌肉群(吸腹、就好像要讓你的腹肌準備接受一拳);後背保持挺直， 要讓你的全身保持直線型。

慢慢放低自己的身

慢慢開始放低你的身體， 保持後背挺直， 眼睛盯著前方15釐米左右的地方。 頸部與身體持平， 身體放低直到胸部接觸地面， 雙手離地後再快速撐起身體。

注意要點：在做動作的時候， 注意臀部不要下墜或者上翹， 全身要保持挺直， 肩胛骨向後， 保持肘部儘量靠近你的身體(儘量不要讓你的胳膊與身體呈“T”型)。

抬升身體

怎樣做俯臥撐更有效鍛煉胸肌？保持核心肌肉群緊張(收緊腹部)很重要， 身體上升恢復初始動作時需要吐氣。 重複動作10到20次， 或者保持最好的俯臥撐姿勢儘量地做。

如何做好標準俯臥撐

不要拱背或過分下墜

俯臥撐按照上面的動作解析來做就基本正確了， 在過程中還要注意下背部不要下墜或者拱起。

解決方法：注意在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張， 有利於防止背部下端下墜或者拱起。

圖為錯誤示範：

身體不要呈T形

俯臥撐過程中， 讓自己的胳膊向外呈90°會給肩部帶來巨大壓力和損傷。

解決方法：為防止整個身體呈“T”型， 請保持肘部與軀幹呈20°到40°的角度。

圖為錯誤示範：

頸部放鬆 不緊繃

如果做了俯臥撐之後， 感覺頸部疲勞甚至是伴隨疼痛， 那可能是做俯臥撐時頸部的非自然狀態。

解決方法：你可以通過在做俯臥撐的過程中， 盯著前面十幾釐米的地方， 並一直保持來解決這個問題。

正確換氣

正確的俯臥撐應該是身體下落時吸氣，

解決方法：做俯臥撐過程中， 不要憋氣， 記得放低身體時要吸氣， 身體上升時吐氣。