翹臀怎麼練出來 A4腰標配蜜桃臀速練教程
翹臀怎麼練出來 練翹臀靠發展臀中肌
臀中肌， 是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉， 臀中肌練的好， 可以提高下半身的視覺焦點， 讓你的腿部顯得更長， 身材比例更完美。 臀大肌決定了你的臀部大不大， 那麼想要臀部翹， 臀中肌就是你的訓練要點了!
由於臀中肌在生理上， 主要負責外展和單腿的動作， 所以以下這些單腿動作也是訓練臀中肌， 練出翹臀的好動作。
翹臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立， 單腿著地， 另一條腿置於凳上， 抬頭挺胸， 腰腹收緊， 雙手抱頭;
(2)上身前傾， 保持背部挺直核心緊繃， 髖關節向後折疊至最大角， 感受臀部發力緊張， 頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利於更好地利用臀中肌， 以達到翹臀效果);
(3)控制肌肉發力， 緩慢恢復初始位置， 重複再做兩組。
(4)一邊完成後換另一邊做。
要點：1.動作全程保持腰背繃緊， 膝關節不用完全鎖死;2.髖關節改變更大，
翹臀跪姿腿後展
(1)開始於手部和膝蓋支撐身體.
(2)提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒， 收回.
(3)每側練習15-12次， 每次3-4組， 反方向動作即可。
要點：呼氣氣抬起一側腿部， 保持腹部收緊穩定，
這個動作大腿前側不參與發力， 完全針對大腿後側和臀部肌群， 啟動臀中肌， 最大程度翹臀。
翹臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿訓練機上， 大腿外側貼擋板， 調整阻力重量， 雙手扶住把手， 背部貼緊靠背;
(2)兩腿用力向外展開， 感受臀部的持續發力和緊張，
(3)緩慢控制恢復初始位置， 重複。
要點：1.腿部要始終緊貼板面， 上半身不要前傾側屈助力;2.動作過程保持用力均勻可控， 注意感受臀部的發力收縮。
此動作完美符合臀中肌生理作用， 最容易找到臀中肌訓練感覺。
翹臀怎麼練出來 練翹臀也要練臀大肌
臀大肌， 作為全身最大和第二有力的肌肉， 很大程度上直接決定著你臀部的形狀， 是承上啟下的身材重點。
英國《夏娃》雜誌就曾做過一次調查， 發現女性認為男性完美身材最重要的部位是臀部(39%)， 而在幾乎所有文化所有審美中， 女性的腰臀比也都是非常重要的一項標準。 有力的臀大肌讓你不僅從熱量消耗上， 也從內分泌調節的角度上， 更好地增肌減脂。
深蹲雕塑臀腿
(1)兩腿與肩同寬站立， 深蹲過程中不要弓背。
(2)下蹲， 蹲到臀部低於膝蓋， 大腿部平行於地面。
(3)站起時重心後傾， 腳跟處發力站起， 這是為了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好， 熟練之後一個月再去嘗試杠鈴深蹲。
最佳的全身訓練動作之一， 提升整體力量， 最大限度促進燃脂， 雕塑臀腿!
羅馬尼亞硬拉翹臀
(1)動作開始時你要站直，雙手正握啞鈴。
(2)膝蓋關節微微彎起，握起啞鈴掌心朝後，雙肩後展和小背部微微拱，你的雙腳分開大約肩寬的距離。
要點：1.背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟。1.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死(關節不要完全伸直固定)。2.羅馬尼亞硬拉的杠鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。
可以用杠鈴、啞鈴或其他負重(如壺鈴、彈力帶等)訓練，訓練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形，對比深蹲，更針對臀部，讓你翹臀不粗腿。
臀橋翹臀
(1)兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度
(2)在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線
(3)膝關節接近90°，足跟著地，勾腳尖。
(4)兩腳之間距離與髖同寬。
(5)把地面扛在肩上.
最佳臀部針對動作，幫你找到臀部訓練感覺，避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。
羅馬尼亞硬拉翹臀
(1)動作開始時你要站直，雙手正握啞鈴。
(2)膝蓋關節微微彎起，握起啞鈴掌心朝後，雙肩後展和小背部微微拱，你的雙腳分開大約肩寬的距離。
要點：1.背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟。1.在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死(關節不要完全伸直固定)。2.羅馬尼亞硬拉的杠鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。
可以用杠鈴、啞鈴或其他負重(如壺鈴、彈力帶等)訓練，訓練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形，對比深蹲，更針對臀部，讓你翹臀不粗腿。
臀橋翹臀
(1)兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度
(2)在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線
(3)膝關節接近90°，足跟著地，勾腳尖。
(4)兩腳之間距離與髖同寬。
(5)把地面扛在肩上.
最佳臀部針對動作，幫你找到臀部訓練感覺，避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。
