怎樣鍛煉股四頭肌

四頭肌是人體最有力而且發達的肌肉， 它不僅僅可包含著胸大肌， 其中也是對身體的機件有著很好的調節作用， 不過大家在鍛煉四頭肌的時候需要注意， 健身也是要注意方法， 力度和過程的， 因為只有這樣才能達到合理健身的效果。

鍛煉方法

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一， 它和胸大肌相映生輝， 是極具視覺衝擊力的"門面"肌肉。 健身男士都十分重視這塊肌肉。 那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規範的練習。

選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側， 用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。 此外， 要想使股四頭肌棱角分明， 還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。

●1、杠鈴頸後深蹲

重點發展股四頭肌內側， 採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

動作:頸後肩上擔起杠鈴架上移出， 保持杠鈴平衡。 頭部保持正直， 屈膝下蹲至大腿低於水平面， 用力向上站起至開始姿勢。

要點:下蹲時大腿低於水平面很關鍵， 尤其是初學者， 否則會借力做伸腿動作。 如果開始時蹲得不夠低， 以後增加重量時就容易受傷。 兩腳站距約為肩寬， 呈"外八形"，

腳趾朝外， 使內側受力更集中， 練習更到位。 站立時膝蓋不宜朝內或向外， 以免身體其他部位借力過多。 下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向， 且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線， 就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致， 垂直於地面， 平穩地直下直上。 下蹲和站立時眼睛始終平視前方， 以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。

●2、杠鈴前深蹲

發展股四頭肌外側的最佳選擇。

動作:和頸後深蹲相同， 不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上， 兩手交叉(護)杠鈴。

要點:採用平行窄站位， 兩腳間距與臀部同寬， 腳尖朝前平行站立。 下蹲越低越好， 以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展， 目的是不讓其向"外長"和向"下長"， 大腿會練得更有型。 若股四頭肌中上部不夠發達， 則可採用大重量做"前半蹲"或"後半蹲"練習， 但必須用平行窄站位。