醫生教你如何才能睡個好覺
保證身體機能正常
最晚應在11時前入睡
日出而作， 日落而息， 是大自然的規律。 劉海潤醫師告訴我們， 人類是大自然的最高級生物，
睡眠是消除疲勞的主要方式， 但如果不按時睡覺， 即使白天睡得再多， 也難達合理作息之效。 劉海潤醫師建議， 晚上10時後不適宜KTV、看電影等讓大腦興奮的事情， 應心定安神、停止活動， 最晚11時之前上床睡覺， 以讓身體的各項器官得到良好的休息。 對於熬夜族， 劉醫師指出， 年輕時身體好熬夜對身體的影響可能不會很快顯現， 若長期熬夜， 等到35—40歲身體機能下降後便可感到精力大減， 這是年輕時熬夜揮霍身體使然。
睡眠時數尚無定論
總量起碼為7-8小時
關於睡多久才夠的問題， 劉海潤醫師表示， 醫學上普遍認為7至8個小時較為合適， 睡眠總時數起碼為7小時， 最好能達到8小時。 年齡越小所需睡眠時間越多， 這由身體機能以及生長發育問題決定。
正常情況下， 人在睡眠時， 心率呼吸會減慢， 體溫和血壓會下降， 基礎代謝會減低， 尿量會減少， 胃液分泌會增加， 從而人的體力得到恢復。 倘若睡醒時感到精神煥發， 迫不及待地起床開始新一天的生活， 思維清晰， 情緒平穩， 就說明擁有了一個良好的睡眠。 劉海潤醫師給出了睡眠是否良好的判斷依據：自我主觀感覺第二天是否累、困， 早上是否有精神;白天工作效率如何， 若常打哈欠、注意力不集中、健忘則說明頭天晚上睡眠不好;看身體信號， 若心臟、肝臟、血糖等的指標不正常也可能是睡眠不好所致。
長期睡眠不足
引發很多疾病
“睡眠是消除疲勞的主要方式， 長期睡眠不足不僅僅會導致疲勞問題， 更是很多疾病的獨立危險因素。 ”劉海潤醫師說， 一些晚上工作、白天休息的群體應該注意自行調整、補休， 白天睡覺， 夜間活動， 是一種睡眠剝奪現象， 久之會對身體產生不良影響， 體質也漸漸下降。
長期熬夜、晚睡、睡眠不足對身體健康造成的隱患， 一方面體現在對大腦的影響， 白天嗜睡、犯困， 注意力不集中， 影響思維與判斷;另一方面則是身體的免疫力下降， 易誘發高血壓、糖尿病、心臟病等疾病。 此外， 對於青少年而言， 睡眠不足會影響生長發育;睡眠不足也是皮膚健康的大敵。
需要注意的是， 不提倡睡眠時間過長。 睡眠是一種有規律的生物鐘的現象， 生物鐘一旦受到干擾， 人體健康也會紊亂。 儘量不要賴床、睡懶覺， 以免打亂節律與生物鐘， 最好能遵循自然規律， 偶爾睡眠被打亂應花時間進行彌補。
失眠超過半年時間
應及時求醫
據劉海潤醫師介紹， 失眠是一種普遍現象， 是由於各種原因睡眠不足或睡眠品質差。 如何判斷失眠?“失眠是指入睡超過半小時睡不著， 晚上容易醒， 醒來3次以上且醒後長時間睡不著， 早上早醒， 並且伴有白天記憶力減退、注意力不集中、容易疲勞等認知功能下降現象。 ”100人中約有30—40名成人有或多或少的失眠情況， 隨著年齡的增加， 失眠情況越加普遍。
睡眠困難持續在一個晚上至幾周稱為急性失眠，一般可自行緩解、修復;3個月以內的失眠為亞性失眠，應找出原因，努力緩解;而超過半年的失眠最好及時求醫，拖延時間越長越難以恢復。劉海潤醫師告訴失眠者，首先做好認知行為，不要過度關注睡眠本身;其次在行為上，生活要規律，比一般人應更重視睡前的調節，不要做不利於睡眠的事情。
為不影響睡眠
睡前勿過於興奮
劉海潤醫師告訴我們，為了不影響睡眠品質，睡前不建議喝興奮性飲料，比如濃茶、咖啡、酒精等。不建議看興奮性電影，否則會刺激大腦，使大腦難以休息，即使已經入睡，大腦仍會處於加工狀態。看恐怖、興奮類電影，大腦的興奮點不能及時關掉，經過加工處理後，夜間可能反復做夢，影響睡眠品質。他說：“大腦的睡眠功能相當於汽車的發動機，需在晚上時掛空擋，如果一直運行，長時間會出問題，因此建議不過度用腦。”
部分人由於晚上入睡困難，睡前運動以期疲勞後很快入睡。劉醫師表示，晚上運動不可取，即使可以很快入睡，也會是疲勞狀態，影響睡眠品質。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜，揉揉肚子、搓搓腰等等。從養生角度來說不提倡吃夜宵，“胃不和，寐難安”，睡前吃東西使胃腸道得不到休息，腸胃舒服、和順才能保證優質睡眠，因此睡前兩小時最好不要吃東西，以免加重腸胃負擔。睡前大量喝水也不可取，會導致夜尿多，夜間多次起來上廁所就打亂了睡眠節奏。
儘量放鬆身心
進入良好睡眠
睡眠要先睡心、後睡目，意思是要讓內心先平靜下來，提前進入睡眠狀態，然後再閉上眼睛睡覺，這樣才能保證一夜好眠。劉海潤醫師建議，提高睡眠品質，睡前要儘量做到身心的放鬆。可以通過練習和緩的瑜伽動作，想像自己處於舒適的環境。看平淡書籍、聽和緩音樂，都可以讓內心靜下。再者，身體的放鬆可以做肌肉的緊張與放鬆的交替動作，即深呼吸，將手臂、腳等肌肉繃緊，覺得累且酸時放鬆，如此交替做幾個回合，也有助於睡眠。
睡眠環境對睡眠品質的影響也不可忽略，安靜涼快的臥室是最佳的睡眠環境。眼下的秋冬季節，劉海潤醫師建議睡眠注意適當通風，蓋好被子不著涼;太陽下山早，起居順應自然規律，該季節儘量早睡晚起;早上不要起得太早，鍛煉也不宜太早，待太陽出來將廢氣消散後再進行鍛煉。
如何才能知道你的睡眠情況?有一種監測睡眠品質和睡眠類型的方法，就是每天寫睡眠日記。像所有的日記一樣，睡眠日記説明記錄你一天的活動，特別是你睡眠前的活動。每天早上醒來在床邊寫睡眠日記，活動可以略寫，省時省力，不用花太多時間，保持2周，並簡要地指出某件事可以影響你的睡眠，一段時間的記錄後很可能就會有新的發現。
有時我們對一些壞習慣並不以為然，直到這些壞習慣被指出來或被自己發現，睡眠日記幫助你發現任何不利於睡眠的因素。同時也是一種有效的逐漸改變不良習慣的方法，並特別有助於養成利於睡眠的習慣。
養成睡眠保健習慣的小技巧
●避免太晚食用含有咖啡因、尼古丁及酒精的物質。
●在睡前留一些時間來放鬆自己，可以使用一些放鬆技巧。
●睡前2小時不要進食。
●創造一個良好的睡眠環境以提高睡眠品質。
●睡前至少1小時內減少或避免飲水。
●上床睡覺前把你擔心的事記下來。
●睡前2小時避免使自己太興奮。
●困倦時及時上床睡覺。
●參加一些運動，避免在睡前進行勞累的活動。
●如果在15—20分鐘仍不能入睡，下床做一個安靜緩和的活動直到自己感到有睡意，必要時重複幾次這個活動。
●僅把床用來睡覺。
●每天按時起床。
●建立一個有規律性的睡眠時刻表。
●避免白天打瞌睡。
失眠情況越加普遍。睡眠困難持續在一個晚上至幾周稱為急性失眠，一般可自行緩解、修復;3個月以內的失眠為亞性失眠，應找出原因，努力緩解;而超過半年的失眠最好及時求醫，拖延時間越長越難以恢復。劉海潤醫師告訴失眠者，首先做好認知行為，不要過度關注睡眠本身;其次在行為上，生活要規律，比一般人應更重視睡前的調節，不要做不利於睡眠的事情。
為不影響睡眠
睡前勿過於興奮
劉海潤醫師告訴我們，為了不影響睡眠品質，睡前不建議喝興奮性飲料，比如濃茶、咖啡、酒精等。不建議看興奮性電影，否則會刺激大腦，使大腦難以休息，即使已經入睡，大腦仍會處於加工狀態。看恐怖、興奮類電影，大腦的興奮點不能及時關掉，經過加工處理後，夜間可能反復做夢，影響睡眠品質。他說：“大腦的睡眠功能相當於汽車的發動機，需在晚上時掛空擋，如果一直運行，長時間會出問題，因此建議不過度用腦。”
部分人由於晚上入睡困難，睡前運動以期疲勞後很快入睡。劉醫師表示，晚上運動不可取，即使可以很快入睡，也會是疲勞狀態，影響睡眠品質。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜，揉揉肚子、搓搓腰等等。從養生角度來說不提倡吃夜宵，“胃不和，寐難安”，睡前吃東西使胃腸道得不到休息，腸胃舒服、和順才能保證優質睡眠，因此睡前兩小時最好不要吃東西，以免加重腸胃負擔。睡前大量喝水也不可取，會導致夜尿多，夜間多次起來上廁所就打亂了睡眠節奏。
儘量放鬆身心
進入良好睡眠
睡眠要先睡心、後睡目，意思是要讓內心先平靜下來，提前進入睡眠狀態，然後再閉上眼睛睡覺，這樣才能保證一夜好眠。劉海潤醫師建議，提高睡眠品質，睡前要儘量做到身心的放鬆。可以通過練習和緩的瑜伽動作，想像自己處於舒適的環境。看平淡書籍、聽和緩音樂，都可以讓內心靜下。再者，身體的放鬆可以做肌肉的緊張與放鬆的交替動作，即深呼吸，將手臂、腳等肌肉繃緊，覺得累且酸時放鬆，如此交替做幾個回合，也有助於睡眠。
睡眠環境對睡眠品質的影響也不可忽略，安靜涼快的臥室是最佳的睡眠環境。眼下的秋冬季節，劉海潤醫師建議睡眠注意適當通風，蓋好被子不著涼;太陽下山早，起居順應自然規律，該季節儘量早睡晚起;早上不要起得太早，鍛煉也不宜太早，待太陽出來將廢氣消散後再進行鍛煉。
如何才能知道你的睡眠情況?有一種監測睡眠品質和睡眠類型的方法，就是每天寫睡眠日記。像所有的日記一樣，睡眠日記説明記錄你一天的活動，特別是你睡眠前的活動。每天早上醒來在床邊寫睡眠日記，活動可以略寫，省時省力，不用花太多時間，保持2周，並簡要地指出某件事可以影響你的睡眠，一段時間的記錄後很可能就會有新的發現。
有時我們對一些壞習慣並不以為然，直到這些壞習慣被指出來或被自己發現，睡眠日記幫助你發現任何不利於睡眠的因素。同時也是一種有效的逐漸改變不良習慣的方法，並特別有助於養成利於睡眠的習慣。
養成睡眠保健習慣的小技巧
●避免太晚食用含有咖啡因、尼古丁及酒精的物質。
●在睡前留一些時間來放鬆自己，可以使用一些放鬆技巧。
●睡前2小時不要進食。
●創造一個良好的睡眠環境以提高睡眠品質。
●睡前至少1小時內減少或避免飲水。
●上床睡覺前把你擔心的事記下來。
●睡前2小時避免使自己太興奮。
●困倦時及時上床睡覺。
●參加一些運動，避免在睡前進行勞累的活動。
●如果在15—20分鐘仍不能入睡，下床做一個安靜緩和的活動直到自己感到有睡意，必要時重複幾次這個活動。
●僅把床用來睡覺。
●每天按時起床。
●建立一個有規律性的睡眠時刻表。
●避免白天打瞌睡。
