腳踝扭傷康復訓練的方法

現在這個社會， 人們都有錢了， 生活水準提高了， 對自己的身體健康也都越來越重視了， 所以很多人都開始注意鍛煉身體了， 有的人會每天早上晨練， 也有些人都會在閒置時間去健身房鍛煉身體， 但是， 在鍛煉身體時， 如果有些不注意或者是方法不當就會造成受傷， 腳踝扭傷就是非常常見的， 那麼， 腳踝扭傷以後康復訓練會不會恢復健康呢？

腳踝扭傷是最常見的體育傷病之一。 當腳踝或者足部由於翻轉， 扭傷或者受到超乎平常的外力時， 踝關節周圍的韌帶也會受到拉伸或被撕裂。 在體育活動中， 最常見的導致腳踝扭傷的原因是運動過程中腳下踏空或者是下落過程中著陸踏空。 不同程度的腳踝扭傷所造成的影響也不盡相同， 可按照其嚴重性分為下列幾個級別：

一級:韌帶受到拉伸， 或者小範圍被撕裂， 韌帶未有鬆弛， 彈性恢復能力良好

二級:韌帶部分被撕裂， 韌帶部分鬆弛， 彈性恢復能力收到一定損傷 三級:韌帶完全被撕裂， 韌帶完全鬆弛， 彈性恢復能力完全喪失 腳踝扭傷的緊急處理能夠極大程度的緩解傷痛， 處理方法應遵循R.I.C.E四步， 即休息（rest）， 冰敷（ice）,按壓（compression）和抬腿（elevation）[注1]， 這也是對於軟組織挫傷， 肌肉拉傷最好的處理方法。

踝關節恢復第一步：回復關節原有的位置， 在受到踝關節損傷之後， 需要回復由損傷造成的關節移位元和結構受損。 醫師會大致檢查關節是否移位元和對軟組織受損情況進行檢查（包括跟腱， 韌帶和軟骨）。 如果這些組織受到損傷， 你很可能需要打繃帶或者使用外部支架， 情況嚴重的話， 需要進行手術。 如果出現任何疑似的裂痕或者脫位，

要核磁共振檢測或者X射線檢測來進一步確定結果並確定最適合的治療方法。

踝關節恢復第二步：恢復關節穩定， 當關節已經重定， 下一步就需要恢復關節的穩定。 這就需要一些特殊的練習來幫助重建腳踝的穩定性和正常功能。 練習的難度逐漸增加， 大致分為：

1. 小範圍運動——靈活性練習

2. 平衡——感知練習

3. 加強力量練習

4. 加強持久練習

5. 靈活性——增強練習

踝關節恢復第三步， 踝關節恢復訓練可用於一級踝關節損傷的恢復。 如果你受到更加嚴重的損傷， 那麼還是遵從你的醫師和理療師的建議和計畫。 你應該經常在你的理療師指導下完勝康復訓練， 這樣可以根據你自身的條件以及受傷程度來為你自己量身打造一套屬於自己的最佳康復方案。

腳踝靈活性練習， 當你的踝關節基本可以活動並且局部的腫脹也得到控制的時候， 就可以進行靈活性訓練了， 輕輕的讓你的踝關節做一些小範圍運動。

 毛巾拉伸

站立拉伸小腿， 如圖

 站立提踵， 站立拉伸比目魚肌， 如圖

踝關節小範圍運動練習

 腳踝繞環練習：移動腳踝完成整個範圍內的運動（上下， 前後， 繞環）， 整個過程中保證腿部不動， 只移動腳踝， 如圖

字母練習：腿部伸直， 試用腳趾在空中寫出字母

踝關節力量練習：當你可以比較好的完成小範圍運動練習， 局部腫脹和疼痛得到控制的時候， 你可以選擇開始力量練習

 臺階練習：開始使用較低的臺階， 緩緩地踏上臺階， 同時注意腳步肌肉和腳踝。

以上就是一些小編所知道的腳踝扭傷以後回復訓練的方法了， 如果有朋友的腳踝扭傷的話不妨試一下， 當然了， 小編並不是希望大家的腳扭傷， 不要誤會哦！還是沒有扭傷是最好的， 所以呢， 大家在鍛煉或者是做其他事情時還是要注意一些， 注意安全！