肌肉鍛煉的合理計畫是什麼？

為了讓自己的身體更加強壯， 為了讓肌肉更加有力量， 或者為了提升個人的氣質和狀態， 很多人都喜歡做肌肉鍛煉， 大家別以為肌肉鍛煉是很簡單的事情， 實際上， 做肌肉鍛煉不僅需要長期堅持， 還要掌握相關的訣竅， 這裡面其實有很多科學道理， 下面就教大家製作合理的肌肉鍛煉計畫。

第一、全身訓練健身計畫

全身性的訓練可以比單獨的肌肉訓練刺激體內更多生長激素的分泌。 藉由全身性的訓練， 可以在一周內訓練更多次的同一身體部位， 而這樣體內肌肉合成效應會更好。

同一個身體肌群通常需要48小時才能夠完全恢復， 就其他沒有訓練的身體肌群來說， 他可能會因為有超過48小時的時間沒有訓練而造成訓練時間上的浪費。 也就是說， 就效率來說， 全身性的訓練可以就單一肌群產生較好的訓練效率。

就肌肉的蛋白質合成效率來說，

第二、訓練日

1.胸：杠鈴握推6X6

2.背：坐姿划船6X6

3.肩：啞鈴推舉6X6

4.二頭：彎舉6X6

5.三頭：雙杠臂屈伸2組X15

第三、休息5分鐘

6.大腿：杠鈴深蹲1組X30

7.小腿：站姿提踵1組X30

8.下背：俯臥兩頭起(BackExtensions)1組X50

9.腹部：仰臥卷腹5組X20

第四、全身訓練健身計畫提示：

(1)每週練三次

(2)保持簡單但又費力的訓練。

(3)除了深蹲， 每個動作最後一組都要做到力竭。

(4)30次深蹲， 拜託做到超越力竭。

(5)全身性的訓練可以比單獨的肌群訓練號召更多的肌肉以及神經單位。