只要你能堅持這個動作10秒鐘，就比同齡人活得久

太極中有一個動作“金雞獨立”， 看似簡單， 做起來卻不容易。 它既能反映一個人的平衡能力， 也有神奇的養生功效。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威運動專家， 帶你通過這個動作輕鬆養生， 練出硬朗的身體。

受訪專家

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

西安體育學院健康科學系教授 苟波

閉眼單腿站， 你能堅持幾秒

每天早晚站立于平地處， 閉上眼睛， 兩手自然放在身體兩側（初練者可以兩臂平舉）， 任意抬起一隻腳， 儘量保持身體平衡。 一隻腳酸了換另外一隻腳即可。

如果你堅持不了6秒， 代表你的平衡力已經相當於快70歲的人， 衰老速度大於實際年齡。 健康的女性應當超過12秒， 男性超過13秒。

這個動作已經被列入中國國民體質監測中的測試項目之一， 很多人實際年齡不大， 睜眼單腿能穩穩站立， 一閉眼卻堅持不了幾秒。

原理

站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力， 它反映了身體前庭器官、肌肉、關節在內的本體感受器， 對各方面刺激的協調能力。

練習平衡時， 如果睜眼進行， 通過雙眼和參照物之間的協調找准平衡點， 更容易完成動作。

但閉眼練習時， 則是通過調動大腦神經來對平衡進行調節， 動作難度會加大， 可以使意念集中， 取得更好的鍛煉效果。

提醒

建議老年人先在睜眼狀態下進行練習，

閉目練習平衡難度較大， 老年人開始鍛煉時， 最好旁邊有人進行保護， 或者靠近扶持物進行練習。

平衡力差， 嚴重時可致命

1

摔倒致死風險增加

在我國， 跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。 世界衛生組織也發佈報告指出， 全球每年有30余萬人死於跌倒。

2

眩暈耳鳴

內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡， 還與噁心、嘔吐、頭暈等症狀相關。

前庭功能差的人， 不僅平衡差， 也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。

3

關節更易受傷

平衡力下降後， 運動能力受限， 肌肉鍛煉機會減少， 久之， 便難以帶動骨骼正常運動， 出現韌帶半月板損傷， 軟骨磨損， 關節疾病早發等一連串不良後果。

4

反應能力下降

反應力與平衡力間具有相關性， 鍛煉平衡力可以提高反應力， 反之， 平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。

5種鍛煉， 輕鬆提高平衡力

1打太極

研究發現， 6個月的太極拳練習， 能明顯提高中老年人的平衡力。 建議中老年人可以每天嘗試太極拳， 一次半小時， 一周3次。

2赤腳走

赤腳走路時， 能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激， 提高人體平衡力。

可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走， 如果沒有鵝卵石， 也可選擇平坦、乾淨、軟硬適中的沙土， 每天1~2次， 每次15~20分鐘。 糖尿病患者不宜。

3原地轉

鍛煉平衡力一般採用反常規運動， 刺激人體做出平衡反應， 達到鍛煉的目的， 比如倒著走、走貓步等。

還可以試試原地轉圈法， 用3小步在原地轉個圈， 根據個人情況轉一兩分鐘， 停下來， 閉眼靜立半分鐘， 然後反向轉。

4接拋球

身體保持平衡有兩種策略， 一是預防性的， 比如看到有人要撞過來， 大腦提前反應， 肌肉緊繃；另一種是糾正性的， 即失去平衡後， 大腦才調動肌肉， 改變身體姿勢。

接拋球可以通過鍛煉， 增強老人的預防性策略， 提高平衡力。

5練大腦

多採用記數、拼圖、背誦詩詞等方法進行腦力訓練， 可以提高大腦的反應速度， 減緩神經功能衰退， 防止平衡力下降。

此外， 在保證膳食平衡的基礎上， 適量補充穀類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等， 也有助於維護大腦的正常反應能力。 ▲（生命時報記者 譚卓曌）

本期編輯：張原