白天愛打盹，你的餐後血糖可能太高了

都說“春困秋乏夏打盹， 睡不醒的冬三月”。 冬眠還沒過去， 春困又到來了， 有些人午飯後簡直困得沒法正常工作和學習。 也許很多人對這種情況習以為常， 實際上這可是一個不能忽視的健康提示——你的餐後血糖也許太高了， 將來容易患上糖尿病， 而且節食減肥也沒啥效果。

最近一項國外發表的新研究提示， 白天有嗜睡情況的中老年人餐後血糖往往過高， 夜裡失眠的人空腹血糖水準往往也更高。 2014年發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究， 調查了7千多名40-65歲的中國人， 發現白天打盹或者夜間睡眠時間不足8小時者，

都會增加胰島素抵抗和高糖化血紅蛋白水準的危險。 換句話說， 就是夜裡睡不好和白天經常困的人， 糖尿病的風險會更大。

還有研究發現， 在困倦狀態下， 人控制食量的能力下降， 白天的活動量也下降。 這種狀態肯定不利於降低體脂率， 而過高的體脂率和內臟脂肪也是增加糖尿病風險的重要因素。

那麼， 怎樣才能讓人白天不犯困呢？一位女士的經驗就很說明問題。

這位女士身體偏瘦， 從年輕時開始， 就總是感覺飯後困倦， 而且不論晚上睡多久， 白天都會覺得困。 我建議她改變午餐的飲食。 原來她在食堂吃飯， 就是一碗白米飯或白饅頭加一個菜， 比如番茄炒蛋和蘿蔔燉牛肉之類， 餐後血糖反應比較高，

而餐後高血糖反應會使人感覺困倦。 我建議她先吃一份涼拌蔬菜， 米飯改成半碗， 另一份菜肴照樣吃。 午餐後不要馬上坐下來， 先走路20-30分鐘。 為了預防晚餐之前饑餓， 4點鐘再喝200克優酪乳。 這樣做， 熱量和原來的午餐相比， 差別並不太大， 只多了幾十千卡。

自從改變午餐安排並增加餐後活動之後， 她的困倦感大大減輕， 下午工作效率明顯提高， 人不僅沒有胖， 腰腹肥肉還略少了些。 實際上， 避免困倦， 保持白天活力滿滿的狀態， 可以使人輕鬆地多消耗熱量， 從而避免多餘肥肉上身。

另外， 避免熬夜， 把覺睡好， 也是避免白天困倦的一種重要方式。 有研究證明， 夜間睡眠品質差， 或者睡眠時間短於7小時， 會降低人體的血糖控制能力，

增大糖尿病的危險。

不過， 這也並不是說夜裡睡眠時間越長越好。 2015年發表在《糖尿病雜誌》上的一項研究調查了1.8萬多名中國的中年人， 發現夜裡睡眠時間超過9小時的人， 空腹血糖值、餐後血糖值和甘油三酯水準升高的情況更普遍。 一般來說， 夜裡高效率睡眠7-8小時就能讓人白天精神抖擻， 而過長時間的睡眠往往是因為睡眠品質差， 或者身體狀況不佳， 8小時的睡眠都難以解乏。

要把晚上的覺睡好， 就要在飲食和運動方面都注意。 一方面， 每天保持30-50分鐘的中強度運動， 能夠明顯提升深睡眠時間， 使人白天精力充沛， 血糖控制能力也能得以保證。 另一方面， 晚上食物不要過於油膩和刺激， 不要太晚進餐， 至少睡前3小時就要結束晚餐。

為了不至於夜間饑餓之後吃零食， 夜間最好能在11點之前休息。 這樣既能避免影響睡眠， 又有利於預防肥胖。