大肌肉群訓練計劃
肌肉在身體的各個部位均有分布， 它們共同組成了身體的肌肉運動系統， 是執行大腦運動指令的關鍵。 肌肉之間存在協同的關系， 因此， 鍛煉并不是單一的訓練指定肌肉， 而是需要制定系統性的鍛煉過程才行， 例如大肌肉群訓練就是比較有效的方法， 下面就來看看大肌肉群訓練計劃怎么做呢？
1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。 如做啞鈴上斜臥推時， 要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌， 同時對三角肌前束有鍛煉作用。 知道了訓練的肌肉群之后， 重點是要感受目標肌肉的發力過程， 這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作， 對于初學者來說一個部位3-4個動作就可以， 到高級階段時， 一個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數， 一般初學者2-3組就夠了， 中級階段4-6組， 高級階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要， 次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。 一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度， 雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂；
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。 最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念， 組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。 通常短間隔在30-45秒左右， 1分鐘左右為中等間隔， 1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時， 一般采用慢速動作， 適合大多數的健身訓練。 當然不排除某些健身方法， 通過提高動作速度來獲得效果。
