三招練出迷人胸肌

三招練出迷人胸肌， “史密斯架”(杠鈴杆固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習的另一個動作。 由於身體有靠背的支撐，

一、上斜臥推(加強胸肌， 肩肌前中部， 肱三頭肌)

1、把斜板定在30度或再平一些。

2、屈膝， 腳腕交叉。

3、握杠後打開固定， 伸直雙臂， 橫杠在腑上方。

4、向兩側屈肘放下橫杠， 手腕在肘上方。

5、橫杠下降至兩肘與肩平行， 用力上推復原。

15—30公斤， 8—10次， 2—4組。

要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠， 把注意力集中在胸部。

二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)

1、把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

2、仰臥於兩個滑輪之間， 屈膝， 兩腳平放地面， 腹部收緊， 胸略弓起。

3、握住握柄， 但不要捏緊。 兩肘微屈， 姆指向上。

4、用胸肌力量把重量拉至胸上方， 再慢慢復原。 動作中肘關節角度不變。

5—10公斤， 15次， 3組

要點：如果保持身體姿勢有困難， 試試把握柄套在小臂上做動作。

三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)

1、側立於拉力器前， 把握柄固定在高滑輪上。

2、兩腳分開站立與肩同寬， 左手握柄右手插腰。

3、用腰腹力量保持脊柱直立姿勢， 左臂上舉， 屈肘90度， 上臂與肩平行。

4、用胸肌力量把重量拉至胸前， 慢慢復原。

5——10公斤， 15次， 3組

要點：復原時肩胛骨略向中間擠， 減輕肩關節的壓力。

以上就是三招練出迷人胸肌， 這是一套強度較高的練習， 每星期最多練兩次。 斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。 背肌練習要與此會練習協調進行， 以求平衡。 動作要慢， 45—60秒完成一組。