冬季抗寒 別忘加把堅果

“大雪”過後， 寒冬來臨。 人類作為哺乳動物， 自身的抗寒機制會運轉起來， 需要從外界攝取蛋白質和脂肪含量高的食物來抵抗寒冷， 因此， 冬天我們會更喜歡油膩辛辣的火鍋、烤肉。 其實， 除了肉類， 平時不起眼的小零食——堅果也是理想的“供暖”食物。

堅果在冬季吃好處更多

冬季是生命活動開始由盛轉衰、由動轉靜的季節。 如今， 各類堅果雖然一年四季在市面上都可以買到， 但由於堅果屬於炒貨， 性味偏溫熱， 其他季節吃比較容易上火。 冬季天氣寒冷， 適度地多吃一些堅果反而有好處。

堅果屬於種子， 含有植物萌發生長所需的各種營養成分，

因此， 自然界許多“聰明”的小動物如松鼠都會把堅果作為冬季的儲藏食物。 現代食品研究也發現， 堅果中特別重要的營養素包括維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質， 還有一定含量的蛋白質。 這些物質都有利於人們在冬天抵抗嚴寒。 其中， 鈣與人體的產熱能力有一定關係， 鐵能幫助人體運輸氧氣， 保證生物氧化正常進行。 而種子類食物中的維生素E對於保證順暢的血液迴圈是有益的。 當人體自身的產熱能力強， 血液迴圈好的時候， 人體往往就不容易發生諸如手腳冰涼的情況。

正確的時間吃堅果 不發胖還能延長飽腹感

不過， 很多人也顧慮堅果脂肪含量高， 冬天人本就不愛動，

熱量消耗不足， 再吃堅果會導致發胖。 營養專家表示， 冬季吃堅果後發現長胖了， 原因是沒有吃對。 比如在三餐之外額外吃下了大量堅果。 堅果的脂肪含量從40%-80%不等， 餐後吃堅果必然會造成一日當中能量攝入過剩， 特別是很多人喜歡晚餐後坐在沙發上一邊看電視一邊吃堅果。

要避免吃堅果發胖的“副作用”， 不妨將吃堅果的時機放在用餐的時候， 特別是扁桃仁、杏仁、榛子這類堅果特別適合在進餐的時候吃。 因為它們的膳食纖維含量很高， 這也就意味著飽腹感強， 在進餐的時候吃這些堅果， 並不會額外增加一餐當中的總能量。 相反， 還有研究證明， 如果在一餐當中， 將扁桃仁配合澱粉類食物一起食用，

可以讓餐後的飽腹感持續更長時間， 甚至到了下一餐的時間點仍然不感到饑餓。

也就是說， 如果將日常飲食結構從澱粉主食+多油菜肴調整為纖維含量高的堅果+澱粉主食+少油菜肴， 在同樣能量攝入的前提下更有利於控制食量， 同時延長飽腹感， 讓人不會因為提前饑餓而在下一餐食欲大開， 攝入過多能量。

堅果入餐的量應以去殼後一湯匙或者一小把為宜。 將吃堅果的習慣變成細水長流的日常， 才能發揮其健康效果。

吃堅果還是堅果碎更易吸收營養？專家說因人而異

如果將堅果作為正餐中的一道“菜”， 堅果又該怎麼吃呢？是直接吃更有助於保留堅果的營養， 還是和其他菜一起炒， 抑或研磨成堅果碎放入沙拉中，

或者乾脆直接使用堅果油烹調食物更好呢？

營養專家表示， 一顆完整的堅果， 含有蛋白質、脂肪酸、少量澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質。 與研磨成堅果碎相比， 完整的堅果吃下去後飽腹感會更強， 餐後對於血糖上升的促進作用也會小一些。 這是因為完整的堅果， 特別是膳食纖維含量高的堅果通常質地緊密， 纖維含量高， 單純靠咀嚼磨碎比較困難， 因此進入胃中後消化速度慢， 引起的血糖、血脂上升速度自然也會比較慢。 反之， 如果被研磨成堅果碎， 會讓消化速度較快。 如果被加工成堅果醬， 則消化速度會更快。

堅果油和完整的堅果相比， 其輸在了營養價值上。 堅果一旦被加工成油脂後， 其中的營養成分只有脂肪酸和維生素E，

其他營養素都被排除在外， 食用堅果油的好處也就大打折扣了。

總之， 吃堅果還是應該因人而異。 對於一些消化不良的人或者本身貧血缺鋅， 急需礦物質的人， 食用堅果碎或堅果醬反而更好。 如果血糖、血脂比較高， 整顆地吃堅果則是更好的選擇。

很多人喜歡在炒菜時加入花生、腰果， 專家表示， 炒菜時加入堅果未嘗不可， 但要注意加入的時機要晚一點， 在菜肴快熟的時候再把堅果加進去。 這是因為堅果中含有的脂肪酸耐熱性比較差， 煎炸之後健康作用會喪失， 甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。 如果一定要吃炸香的堅果， 一定要嚴密控制火候， 以不明顯變色為准。