鍛煉三角肌最有效的方法有什麼

2015-12-26

鍛煉三角肌最有效的方法是什麼？這是眾多愛好健身和健美愛者，都比較關心的一個問題，因為這個部位的肌肉想要練的更完美，的確是有點不容易，健身教練告訴我們，鍛煉三角肌最關鍵的是找對方法，再加上長期不斷的堅持訓練，下面我們就來給大家介紹一下鍛煉三角肌最有效的方法。

（1）直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量

（3）拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

（4）杠鈴立正划船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

（5）杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，

打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

（6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

（二）三角肌中束：

（1）啞鈴側平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

（2）單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

（3）坐姿啞鈴側平舉：比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

（4）拉力器側平舉（站姿/坐姿）：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

（5）側臥直臂平舉：單臂啞鈴側平舉的引申動作。

（6）啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

（7）輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

我們在鍛煉肌肉的同時，也要非常注意我們的營養，在晚餐的時候要多吃一些蛋白質的食物，每天多吃一些水果，一般情況下，採用鍛煉一天休息一天的方式，這樣可以讓肌肉有充分的休息時間，為下一次訓練保障更好的能量。