膝蓋不好怎麼辦？一個動作讓它變好

如果你要丁當從身體裡挑選一個最受「壓迫」的地方， 丁當一定會毫不猶豫地選擇——膝蓋。 （不要以為我會選智商……哼）

不論是跑跳蹲跪， 很多生活習慣都會不經意間對膝關節造成影響。 而且膝蓋問題也逐漸在年輕化。

丁當要給大家介紹一個零成本、好上手、低分享、適合各年齡段人群使用的「膝蓋養護」動作——靠牆靜蹲。

每天練習， 強化膝蓋周邊肌肉力量， 讓你跑起來帶風， 走起來帶風， 上樓梯也帶風！

動作要領

首先， 背部腰部挺直， 全部貼著牆， 兩腳自然分開， 慢慢向前蹭， 讓身體逐漸呈現「下蹲」的趨勢。

注意大小腿之間角度不要超過 90 度， 膝蓋不要超過腳尖， 否則會給膝蓋不必要的壓力， 不利於關節的恢復。

腳尖的朝向和膝蓋是一致的， 不過從你的視線來看……

應該是看不到腳尖的

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這個動作看起來非常的簡單日常（實際上也確實是）， 不過仍然會有一些小細節的地方需要去注意。

這麼做就錯了！

一些女性朋友由於日常的生活習慣、坐姿習慣， 會比較喜歡將膝關節扣著， 被戲稱為「少女內八」， 但是千萬不要把這種習慣帶到鍛煉裡。

我們的膝關節其實是一個非常穩定且複雜的關節， 它並不能像肩部一樣各種角度去調整。

錯誤示範一：膝蓋內扣

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如果保持這樣的姿勢鍛煉， 會額外地從其他角度給膝關節添加不必要的壓力， 加快它的磨損和老化。

膝蓋內扣不行， 習慣性地打開膝蓋也不行。 再次強調下， 這是一個鍛煉動作， 不要把日常的習慣帶進去。

錯誤示範二：膝關節打得過開

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當你把腿打得過開時候， 屁股就幫助腿部分散了更多的力。

雖然這樣子你確實可以「靜蹲」更久， 不過只是在騙自己而已， 並沒有達到鍛煉腿部的效果。

你這是在鍛煉， 又不是在上廁所……

除去這兩種錯誤姿勢， 下面還有一種更「隨意」的錯誤示範。

錯誤示範三：背部不貼緊， 蹲得過低

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「靠牆靜蹲」這個動作細節， 其實在名字裡就已經有體現了：

如果你背部不貼緊牆面，

如果蹲得過低， 身體不穩定， 不「靜」。

那這樣就絕對是錯誤的啊。

好了， 讓我們起立， 抖一抖腿， 扶一扶眼鏡， 來聽一聽訓練方法。

合理的訓練方法

靠牆靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動不動也能練肌肉。

但是由於我們腿部的肌肉群非常發達，

保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱， 酸痛發漲， 面部發抖。 然後：

慢慢站起來， 休息 30 秒， 重複動作 4～6 次。

一些老年朋友如果一開始不習慣這樣的鍛煉， 可以稍微蹲得「淺」一點。 假如覺得膝蓋不適，

最後， 靠牆靜蹲作為一個「只要有牆就能鍛煉」的動作， 確實具有一定的腿部鍛煉效果。 但建議大家， 不要太過神化它， 覺得有了這個動作就萬無一失了。

找一個好天氣， 約上幾個好友一起出門跑跑步， 打打球， 感覺會比在家裡找個牆蹲著要有趣味呢。

轉載請聯繫：doctor@dxy.com

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