這種運動心臟最喜歡，美國運動醫學會也推薦

不用丁當說， 大家都知道心臟很重要。

關於心臟的健康問題， 有些因素我們確實控制不了， 比如年齡增長是自然規律， 遺傳基因是爹媽給的……

但心臟就像發動機一樣， 如果能好好保養就能更健康， 而最好保養辦法就是——有氧運動。

今天丁當請來了專業人士， 教大家如何用運動來保養心臟。

什麼是有氧運動？

在運動過程中， 人體的代謝水準提高， 對血和氧的需求相應提高， 就像一台發動機， 工作時需要更多的燃料。

有氧運動的特點， 就是運動時血氧供需能保持平衡， 好比是燃料供應正好充足， 發動機能在平衡穩定的狀態下工作。

簡單地說， 強度低、有節奏、不中斷、持續時間較長的運動都是有氧運動， 快走、慢跑、游泳、騎自行車等， 一般都屬於有氧運動。

有氧運動有 3 大好處

1. 改善血脂

堅持有氧運動可以降低膽固醇， 低密度脂蛋白， 而這兩者是導致心腦血管疾病發生的首要危險因素。

2. 提高血管功能

血管彈性會隨著年齡增長變差， 容易發生血管硬化等問題。 有氧運動對於預防和治療動脈硬化均有幫助。

3. 改善心肌供血和心肌功能

長期有氧運動會增強心肌收縮力， 提高身體對氧的利用率和血液迴圈效率。

具體表現就是， 堅持有氧運動一段時間再做同樣的運動， 心跳慢了， 也不喘了， 感覺更輕鬆。

怎麼運動才「適度」？

我們總強調「適度運動」，

那麼， 怎樣運動才適度？

權威機構美國運動醫學會推薦， 對於普通成年人， 適宜的運動量是：

一次進行 30 到 60 分鐘的中等強度運動， 或者是一次進行 20 到 60 分鐘的較大強度運動（有經驗的人， 把兩者結合起來也行）。

可分多次累計完成， 但每次運動時間不能低於 10 分鐘。

推薦每週運動 3～5 次。

這裡要提醒大家一下， 雖然有氧運動好處很多， 但如果你本身就有心血管方面的問題， 那就先去看醫生， 根據醫生的建議再選擇合適的運動吧。

衡量運動強度的 2 個方法

前面提到了中等強度的運動和較大強度的運動， 大家肯定會問：

該怎麼選呢？

其實， 每個人年齡不同，

舉個簡單的例子， 保持同一個速度跑步， 有的人覺得很輕鬆， 有的人卻會氣喘吁吁。

不過， 我們還是有辦法計算適合自己的運動強度， 這裡給大家介紹兩種比較簡單的方法：

方法 1：適用於有運動經驗的人

這個方法是用心率估算運動強度， 心率就是每分鐘心跳的次數， 具體需要 3 步：

先算一下最大心率：最大心率 =（207－0.7 × 年齡）；

測量一下自己安靜時的心率；

通過下面的公式計算運動強度：

中等強度運動時的心率 =（45%～55%）×（最大心率－安靜心率）+ 安靜心率

較大強度運動時的心率 =（65%～75%）×（最大心率－安靜心率）+ 安靜心率

如果有心率表或者運動手環就能直接看到心率了， 沒有的話也沒關係，

方法 2：適用於……懶人

如果運動時你可以正常說話， 但不能唱歌， 說明此時的運動強度為中等；

如果運動時你說話要喘氣， 說明此時的運動強度較大。

喏， 運動方法都準備好了， 今天……不， 明天正好星期六， 練起來！