背闊肌鍛煉方法有什麼

今天我們來給大家介紹幾種背闊肌鍛煉方法， 這幾個動作主要就是訓練我們的背闊肌的， 練好我們的背闊肌， 就可以讓我們擁有一個堅實的背部， 讓我們看起來更加有男子漢的味道， 還可以有效的緩解背部肌肉酸痛的症狀， 如果我們堅持鍛煉背闊肌， 對於我們的脊柱也是非常有好處的。

1.坐在拉背練習機的固定坐位上， 兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

2.吸氣， 從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平， 或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前， 稍停2-3秒鐘；然後呼氣， 沿原路緩慢還原；重複做。

注意事項：

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆， 動作還原時不要聳肩， 會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動， 身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理， 在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原， 而不是完全放鬆狀態還原，

3.與引體向上類似， 窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法， 主要鍛煉的是中部背闊肌。 幾種俯身划船中， 單臂啞鈴划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來， 對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。 另外允許你將重量拉到更高， 高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴， 另一隻手扶在長凳上支住身體， 另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上， 身體幾乎與地面平行， 抬頭挺胸。

2.把重量放到儘量地低， 掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止， 用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，

在這裡提醒大家， 鍛煉背闊肌一定要選擇適合自己的方式， 在初學的時候一定要找個專業的教練來進行指導， 鍛煉有的強度也是因人而異的， 在鍛煉一段時間友後， 可以慢慢的增加訓練強度， 如果感覺到身體不適， 就應該停止鍛煉， 注意休息。