跑步心率多少適合減肥

對於很多女生來說， 減肥都是一個永恆的話題， 不管是多瘦的女生都想要讓自己更加瘦一點而跑步就是減肥的一個途徑， 跑步可以消耗掉身體裡面的熱量， 從而達到減肥的效果。 但是很多女生在跑步的時候可能並不知道什麼樣的速度才合適。 其實大家可以關注一下跑步時候的心率。 只要心率達到了一定的程度， 就可以有減肥的效果。

一、跑步心率多少適合減肥

經研究分析得出， 當人體運動心率達到最高心率的60%~80%時， 脂肪的消耗量最高， 心率超過80%或不足60%， 脂肪消耗量都非常微小， 減肥很難取得成效。 因此運動減肥的關鍵“按鈕”就是心率了。

二、　計算出你的最高心率

一般來說， 心率計算公式可以分為幾個階段：

心率初級公式：針對健康狀況較差的人群。 目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

普通公式：針對普通人群。 目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

卡福能公式：針對身體素質較高的人群。 目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能成年。

因此， 針對普通人來說， 最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動心率範圍， 所以運動時必須達到有氧心率， 並保持超過30分鐘， 身體內的脂肪才會被動員起來， 供給能量。

三、如何通過心率來減肥？

No1.利用有氧運動提高心率

肌肉運動時需要的能量來自兩個方面：體內的糖和脂肪。 當進行短時間的劇烈運動時， 糖分大量分解， 產生能量供給肌肉， 當進行較長時間的運動時， 糖提供的熱量不能滿足需要， 於是脂肪開始氧化分解， 產生能力供肌肉使用， 這種利用氧化分解脂肪的運動就被稱為有氧運動了。

有氧運動能使心率達到60%~80%， 並且可以迅速呼吸大量氧氣， 心臟有力地壓縮出大量血液， 能夠提高新陳代謝， 加速排毒， 是運動減肥最基本的方法。

Tips：球類、跑步、游泳、滑冰、騎馬、武術、舞蹈、健身操等相對較為舒緩的運動都是有氧運動。

No2.巧用身體“慣性”

在身體經歷過一次10分鐘的中等強度運動後， 當你慢下來放鬆休息時， 身體卻仍處於亢奮狀態， 有氧心率也要持續一段時間， 需要消耗熱量代能恢復原狀， 因而繼續保持了較高的脂肪燃燒率。

利用身體和心率的這種“慣性”， 你可以只用兩個10分鐘的有氧運動短組合， 中間休息30分鐘到1個小時， 就能達到與30分鐘連續有氧運動相同的效果。 不必花太大的力氣和太多的時間， 就能取得更好的減肥成績， 何樂而不為呢？

Tips：跳繩屬於中等強度的運動， 是拳擊運動員為了提升體力而經常做的運動。 可以在晚上邊看電視邊跳繩， 先跳十分鐘， 等休息30分鐘左右， 又可以繼續跳十分鐘。

No3.強力運動突破平臺期

一旦身體已經習慣了30分鐘的有氧運動定式， 減肥效果就將不會很明顯了， 那麼縮短運動時間、增加運動強度， 這樣反而會帶來更好的效果。 因為在適當加大運動強度後， 心率能在短時間內快速達標， 保持一段時間， 再用足夠的時間休息， 這樣有利於心臟更好地工作， 同時使肌肉有規律地收縮和放鬆， 讓血液流動速度加快， 供氧增加， 脂肪燃燒率自擾就會增高。

四、增加運動強度

但是需要注意的是， 加大運動強度必須要在身體非常健康的基礎上實施的， 因為要提高心率， 就要在原來的習慣的基礎上至少提高10%。 比如說， 之前是120次的， 那麼提高心率後需要達到132次， 如果是體質較差的人， 心臟可能會因為承受不了而出問題。

Tips：加大運動強度的最佳方法是增加一些輔助器材的使用， 但需依照教練的指導， 不可擅自盲目運動， 以免對身體健康產生不利影響。