訓練量砍一半，反而會更好？
之前在介紹德國壯漢10*10時，
我們曾提到：訓練量更大的10*10，
居然沒少做一半組數的5*10，
對瘦體重和肌肉最大力量的增長效果來的好？？！
於是有童鞋問了，
那次陣列數都少一半的5*5，
效果會更好嗎？
好的，
今天我們就來聊聊這個訓練量整體砍一半的5*5訓練法！
1/訓練量砍一半，
5*5怎麼做？
逛國外健身博客、論壇的童鞋，
估計都對SL5*5訓練法（Stronglifts 5x5）有所耳聞；它之所以那麼火，
主要得益于阿諾州長的偶像和導師Reg Park.
*Reg Park在1960年出版的訓練經驗談《Strength&Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders》中，
主推SL5*5.
不過目前關於SL5*5的討論，
大多是經驗式的，
相關研究資料並不多……所以今天我也主要是結合主流以及自身的經驗給大家介紹哈^.^~
首先， 從名字就可以看粗來：SL5*5， 和德國壯漢10*10一樣， 對動作次數&組數有一定的要求↓
訓練次數&組數：每個動作做5組，
每組做5個
另外， SL5*5對具體的訓練動作， 也有額外要求。
訓練動作：5個動作：深蹲、臥推、硬拉、推舉、划船↓
分兩組， 每組3個動作：
訓練A：深蹲5*5+臥推5*5+划船5*5
訓練B：深蹲5*5+推舉5*5+硬拉1*5
發現沒，
SL5*5用的動作，
都是需要很多肌群參與其中的多關節複合動作！
為什麼硬拉只做1組？
大重量硬拉對下背部壓力太大， 容易受傷， 不宜多做；
而且深蹲和硬拉在一起練，
整體的訓練肌群比較接近。
訓練頻率：
訓練A&訓練B交替進行
兩次訓練至少間隔1天
1周訓練3次
一般推薦12周訓練時長
訓練負荷：
開始先採用50%1RM或80%5RM的重量， 做5*5；
然後逐次增加每次訓練的動作負荷，
*增加5磅重量：健身房直接兩邊各加1.25kg的鈴片就好
如果重量遞增過程中，
發現某次無法完成，
那下次訓練時，
再嘗試一次沒挑戰成功的目標重量；
如果仍舊失敗， 下下次訓練時， 將目標負荷減掉10%， 重新開始遞增。
訓練間歇：
由於不是徹底力竭，
一開始比較輕鬆時，
建議組間歇控制在1-2分鐘；
隨著重量變大， 訓練難度增加， 組間歇也可以相應調整， 不過一般建議控制在3分鐘內。
2/SL5*5， 適合誰？有什麼用？
訓練特點：
採用複合動作，
全面均衡刺激肌肉力量和圍度；
對身體激素（睾酮）分泌和燃脂也有很好效果；
適用人群：
適合新手綜合提高肌肉力量和圍度！
在說訓練特點前， 先給大家講個故事：傳說中希臘大力士，
當小牛長大變重後，
米洛的肌肉力量和塊頭也越來越大，
最後贏得了6次奧運會和那個時代最好的摔跤手。
這種扛著慢慢變重小牛的訓練法，
本質其實就是SL5*5。
回到健身新手，
剛開始健身的時候，
很多童鞋也都覺得重量上不來，
圍度沒起色……
導致這種情況的原因，
是肌群力量的薄弱和整體肌力的不均衡；
而SL5*5，
最大特點就在於採用可以均衡肌群發展的複合動作，
通過逐漸加重，
提升力量和圍度。
《The Education of a Bodybuider》中也提到：阿諾本人覺得，
SL5*5中的那些深蹲臥推等動作，
每個都可以鍛煉到很多肌肉，
正是這些基礎的鍛煉，
奠定了他之後能擁有世界冠軍的身材。
Reg Park也建議：對於新手， 先通過這些基礎動作訓練，
重量遞增ＳＬ５＊５， 缺陷？
3/高階玩法：力竭式5*5！
大家知道，
肌肉力量的提升和訓練重量成正比，
所以重量越大，
肌肉力量的增長效果也越明顯。
不過嘗試過大重量的童鞋也一定有體會：在沒有保護的情況下， 直接採用1-3RM負荷， 真心有點危險！
而且當訓練重量太大時， 你所有的目標只在於完成動作， 就很難再去感受動作標準不標準……
力竭式ＳＬ５＊５， 好處？
5RM負荷更安全， 還能對肌肉力量有比較好的提升；
動作過程做起來更自如， 可以更好感受動作細節。
另外，
你還可以在日常圍度訓練的第一個動作採用5*5力竭，
之後則採用常規泵感訓練法；
這樣一開始肌肉力量和神經募集達到足夠刺激了，
4/SL5*5，
訓練要點？
最後總結幾個SL5*5訓練時，
你應該注意的要點：
建議動作：
採用多關節複合動作， 比如深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船等……
另外動作一定要全程做標準， 這樣才能全面綜合刺激相關肌群， 提升力量；
建議負荷：
初學者增力量， 一開始可以採用80%5RM， 逐漸遞增重量；
高階者建議直接採用5RM做到力竭。
週期建議：
SL5*5建議訓練週期不要太長， 一般建議6-12周， 已經可以給予身體很好的刺激。
其它建議：
訓前好好熱身；同時搭配合理的熱量攝入和充分休息， 訓練效果能更好。
另外， 也歡迎有經驗的童鞋， 多分享一些關於自己用SL5*5的訓練心得哈！
