設計一周的健身計劃（星期一）

星期一：

強調腹肌訓練的全身力量練習

每個腹肌訓練完成一組， 然后完成其余的循環訓練兩遍。

訓練項目

重復次數

休息

組數

傳統仰臥起坐*（Traditional?Crunch）

12–15

無

1

屈膝舉腿*（?Bent-Leg?Knee?Raise）

12–15?

無

1

斜V舉* （Oblique?V-Up）

每邊10個

無

1

橋*?（Bridge）

1?或?2?

無

1

背部伸展*（Back?Extensions）

12–15

無

1

舉杠鈴下蹲（Squat)

10–12

30?秒

2

臥推（Bench?Press）

10?

30?秒

2

拉繩（Pulldown）

10

30?秒

2

坐舉杠鈴(Military?Press)

10

30?秒

2

提杠鈴(Upright?Row)

10?

30?秒

2

反式俯臥撐(Triceps?Pushdown)

10–12?

30?秒

2

坐姿抬小腿(Leg?Extension)

10–12

30?秒

2

小臂彎曲抬杠鈴(Biceps?Curl)

10?

30?秒

2

臥姿抬小腿(Leg?Curl?)

10–12

30?秒

2