3個關鍵5分鐘助你一夜好眠
你有失眠困擾嗎？其實每五個人就有一個人受到失眠所苦， 但睡眠對我們來說實在太重要了！長期睡眠不足不僅會讓記憶力下降， 還有可能造成肥胖， 所以今天就跟大家分享， 只要好好利用關鍵的五分鐘， 就可以讓你擺脫失眠問題， 一夜好眠。
根據2013年臺灣睡眠醫學學會調查， 全臺慢性失眠盛行率為19.3%， 平均每5人就有1人飽受失眠之苦！睡不著， 儼然成為現代人新興的文明病。
菅原洋平是「作業療法士」， 目前在民間精神醫院擔任腦部回復工作。 他認為， 腦部回復中， 最重要的概念是睡眠， 因而著手臨床實驗，
要改善睡眠質量， 菅原洋平教你善用3個5分鐘：
【早晨5分鐘-陽光法則】趕跑瞌睡蟲
早晨起床后， 從窗戶遠眺外頭， 讓自己接觸光線， 減少褪黑激素分泌就能醒腦。 在窗邊讀讀報紙、看一下電視， 或是打開房間的熒光燈。
【中午5分鐘-欠債法則】提升下午工作效率
人體體內存在著與大自然日夜同步的「生理時鐘」， 具有一定的運作規律。 菅原洋平指出， 為了保持腦部正常的運作， 一天內會有兩次啟動大腦睡眠的機制。 時間約在起床后8個小時與22個小時之后， 正好與中餐飯后時間重疊， 因此容易腦袋昏昏沈沈、感到睡意。
菅原洋平建議， 起床6個小時后小小閉目休息5分鐘， 在迎來睡意的高峰之前先發制人， 不但不會干擾生理時鐘與大腦活動的運作， 也能避免飯后昏昏欲睡。
【傍晚5分鐘-體溫法則】晚上睡更好
傍晚時特別容易想睡覺嗎？菅原洋平表示解決方法有二， 在工作結束、回家之前先趴在桌上小睡1～5分鐘， 只消閉上眼睛， 就有放松的效果， 促進α波出現。 不過要注意的是， 睡超過30分鐘以上會使得與夜間睡眠相同的腦波出現， 導致晚上失眠。
另一個方法則是「活動身體」， 簡單的伸展運動即可。 運動后體溫會慢慢地上升， 并在1個小時后漸漸下降， 此時睡意就被誘發出來， 并提高「睡眠壓」， 讓隔天的晚上也能好好睡。
另外， 晚上總是睡不著的你，
如果你是習慣了晚上睡不好或睡不著， 那么可以試試以下10個方法， 讓你一夜好眠。
1. 避開藍光
電子產品發出的藍光會抑制大腦生成 melatonin(褪黑激素)， 進而影響睡眠。 在就寢前一小時， 避免使用這些裝置， 或是將熒幕亮度調低、戴上橘色眼鏡阻擋藍光。
2. 讓你的大腦疲倦
睡不著時， 除了數羊外， 試試想出每個注音符號開頭的動物， 藉由思考讓大腦疲倦。
3. 移動你的床
當床鋪面向門、且和門離得最遠時， 人們會感到最放松。
4. 假裝打哈欠
當你表現出疲憊的樣子， 就會真的開始有睡意。 想要快速入眠， 假裝打一個或兩個哈欠。
5. 吃根香蕉
在就寢前吃根香蕉。 它們富含carbohydrate(碳水化合物)， 能幫助放松身體和頭腦。
6. 午休前喝杯咖啡
咖啡因需要經過二十分鐘才能完全吸收， 在午休前喝杯咖啡， 小憩后咖啡因正好發揮
7. 聽段音樂
《世界上最令人放松的音樂》是從科學角度設計， 專為幫助睡眠編寫的曲調。
8. 靠右側睡
研究顯示， 一般人在靠右側睡時心臟負擔較小。 若是孕婦， 則要靠左側睡。 盡量避免趴著睡或是躺著睡。
9. 試著保持清醒
試著保持清醒事實上會讓你感到更加疲憊。
10. 穿襪子
當人們漸漸入睡時， 雙腳的 blood flow(血流)會增加。 暖和的雙腳能增加血流速度， 有助入眠。 下次睡不著時， 試著穿雙襪子。
