中年期保健如何調理飲食

中年期的營養需要

在中年期， 合理的飲食營養不僅對身體健康有益， 而且還能為延緩衰老、益壽延年夯實基礎。

中年人對各類營養素需求的總原則是：應該根據生理的改變， 在達到營養平衡的前提下， 保持飲食結構的合理。 在營養的攝入量上， 該增則增， 該減則減。 概括地說就是：低脂肪、低膽固醇、充足的優質蛋白質、豐富的維生素和無機鹽、適量的碳水化合物和食物纖維。

熱量

應控制總熱量， 以維持標準體重為原則。 體重偏輕的， 應適當增加熱能供應， 主要是補充碳水化合物；體重超過標準者， 應控制進食量，

主要是限制動物性油脂和碳水化合物。 過量進食對任何年齡的人都是不利的， 對中年人危害更大。 所以， 中年人的飲食應保持攝取熱量與消耗量大致相等。 一般腦力勞動和輕體力勞動者， 每日需熱能2200～2400千卡， 可根據體力消耗的強度適當調節， 但熱量不應攝入太多， 否則易形成肥胖。

蛋白質

蛋白質供應量應適當多一些， 中年人對蛋白質的利用率下降， 不如青壯年， 因此， 供應量應略高一些。 每日每千克體重應不少於1克， 而且優質的動物蛋白質和豆類蛋白質約占1/3為佳。

維生素和無機鹽

維生素和無機鹽供應要充足。 維生素對中年人有重要作用， 維生素A、維生素C、維生素E 和 B族維生素中對中年人尤為重要， 可以促進機體代謝、增強機體抵抗力，

而且有防治高血脂症、動脈粥樣硬化、膽結石和糖尿病的作用。 每日供應量：維生素A 2200 國際單位、維生素E 30毫克、維生素C 70毫克、維生素B1 1.2毫克、維生素B2 1.2毫克。 無機鹽方面主要是增加鈣、鐵的攝入， 限制鈉鹽， 以預防骨質疏鬆、貧血和高血壓的發生。 鈣的攝入量應不少於800毫克， 鐵的攝入量為12毫克， 食鹽攝入量不超過5克。

食物纖維

食物纖維對中年人有重要作用， 不僅能防止便秘， 而且能增加膽固醇的排泄量， 降低血液中的膽固醇含量， 有防治高血脂、動脈粥樣硬化、膽結石和糖尿病的作用， 因此， 中年人的飲食中應適量增加含纖維的食物。 做到粗細搭配， 不要只吃精米、精面， 也要吃糙米、粗糧， 因為稻、麥子、麩皮中不僅有纖維素。

而且還含有多種微量元素， 如鉻和錳， 若加工過精， 就會失去這部分營養， 如果缺乏這兩種元素， 就易發生動脈硬化。

中年期的日常飲食安排

威脅人類健康和生命安全的主要疾病， 如心腦血管疾病、糖尿病等， 都與人類的不良生活方式密切相關。 中年期為了預防這些疾病必須建立健康的生活方式， 養成良好的飲食習慣， 科學地調配飲食結構， 保持營養平衡， 合理安排一日三餐。

中年人早起晨練前應先喝杯溫開水， 以補充水分。 早餐要選擇營養豐富易消化的食物， 如牛奶、雞蛋、豆漿、麵條、稀粥等， 並應有定量的蔬菜， 不要進食煎炸、幹硬、油膩的食物， 否則會導致食滯， 引起消化不良。

中年人的晚餐必須科學進食。

現代家庭中， 白天上班工作繁忙， 晚上全家團聚， 晚餐自然比較豐盛。 一日三餐的熱量幾乎50％都集中在晚餐裡， 這樣會使血脂驟然升高， 再加上夜晚入睡後， 人的血流減緩， 大量血脂容易沉積在血管壁上， 造成血管粥樣硬化， 從而引發冠心病。 另外， 晚餐食品質優量多， 會刺激肝臟， 造成低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白把血清膽固醇運載到動脈管壁堆積起來， 促使動脈硬化， 誘發冠心病。 大部分熱量集中在晚餐的這種進餐方式， 還會加速糖耐量的降低， 易誘發糖尿病。

中年期與進補

① 最佳護心食物

護心食物首推魚類， 因魚類含豐富的雙碳6烯酸， 堅持每天吃魚50克， 可減少心臟病發生的危險。

再者是紅葡萄酒， 因其含有多量的水楊酸，

而水楊酸有預防血栓形成和心肌梗塞的功效， 但不宜濫飲， 以每2天1小杯為宜。 三者是馬齒莧， 因其含有豐富的Ω－3脂肪酸， 能抑制人體內血漿膽固醇和甘油三脂的生成， 而且能使血管內細胞合成的前列腺素增多， 血栓素A2 （強烈的血管收縮劑和血小板凝結劑）減少， 使血液黏度下降， 能防止血小板聚集、冠狀動脈痙攣和血栓形成， 從而有效地預防冠心病。

② 最佳護腦食物

有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡蘿蔔、小青菜、蒜葉、芹菜、核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。 因為這些食物擁有胡蘿蔔素以及超氧化物歧化酶等成分， 可以阻止腦血管疾病的發生， 從而保護大腦， 是腦力勞動者的首選。

③ 最佳水果

有關專家根據水果所含的維生素、礦物質、纖維素以及熱量進行評估，

確定的營養豐富的水果依次為番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、獼猴桃、芒果、番茄、西瓜。

④ 最佳蔬菜

依次為甘薯、芹菜、胡蘿蔔、蘿蔔、白菜、捲心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜等。

⑤ 最佳湯食

各種湯中以雞湯為最優， 它可向人體提供大量優質養分， 也可通過促進人體去甲腎上腺素的分泌而振奮精神， 使疲勞感與不良情緒一掃而空， 因此營養學家主張早餐喝雞湯。