世衛組織公認的最佳運動，7個方法輕鬆“走”出長壽

習慣了每天開車、坐公交或地鐵上下班， 能坐電梯絕不爬樓梯， 10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏……

現代人忙碌的生活中， 不僅運動成了件奢侈的事， 就連步行的機會也越來越少， 以至於有專家驚呼， 走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。

可別小看“走路”這件邁開腿就能做的簡單事， 它被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”。 研究證明， 走路能夠為骨骼、肌肉和關節提供很多的益處。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀專家， 推薦一套“健走黃金標準”。

受訪專家：

上海體育科學研究所研究員 劉欣

場所

塑膠場地、草地最好

健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所， 最好有塑膠場地、草地；要避免在車流量大、空氣品質差的公路快走， 且柏油路、水泥路面太堅硬， 對膝蓋和腳踝衝擊力較大。

鞋衣

運動鞋護脊柱， 衣服得透氣

鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋， 能有效保護脊柱。 衣服最好材質透氣、寬鬆， 顏色以鮮豔的為主， 或有反光條裝飾， 可減少交通意外的發生。

動作

姿勢協調， 腳趾內收

健走標準姿勢是：目平視， 軀幹自然伸直， 身體重心稍前傾， 兩臂前後擺動， 與肘關節成90度夾角。 手臂擺動能帶動左右肩活動，

走路時， 儘量用腹式呼吸， 與地面接觸的一隻腳要有個“抓地”的動作（腳趾內收）， 能緩衝足弓壓力， 促進腿腳微循環。

步頻

每分鐘100步

走路速度太慢很難起到鍛煉效果， 太快又容易帶來疼痛和損傷，

步數

最少連續10分鐘， 走夠6000步

健步走推薦量為每天1小時， 按每分鐘100步算， 每天6000步是比較合適的。 有減肥需求的人， 可適當增量到8000~10000步。 但也不要盲目追求步數， 尤其是老年人或身體狀態不好者。

如果做不到抽出整塊時間鍛煉， 也可在工作間隙分次完成， 但每次最好連續走夠10分鐘以上， 否則沒有健身價值。

時間

夏避中午冬避清晨

這樣能預防夏季中暑， 冬天10點後出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。 春秋兩季， 氣溫適宜， 時間可靈活選擇。 建議糖尿病人一般在飯後1~1.5小時左右鍛煉， 以防低血糖。

熱身

運動前後都不能省

運動前可先做些伸展活動， 比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等， 運動後也不要立即停止活動， 應逐漸放鬆， 重複運動前的熱身動作， 可緩解疲勞。 ▲（生命時報記者 單祺雯）