產后媽媽注意了 哺乳也可以減肥

大林慈濟醫院營養師鄭欣宜表示， 母乳是天然又營養的來源， 當孩子依偎在媽媽的懷中， 滿足且喜悅地吸吮母奶， 媽媽的臉上也洋溢著幸福的笑容。 無論從心理或是生理層面來看， 成功的哺乳經驗， 確實有助于親子建立親密關系， 也為寶寶帶來充沛的活力。

成功哺乳　首要均衡營養

基本上， 孕婦在懷孕期間會儲存約2至3公斤的體脂肪， 為的就是哺乳期間乳汁分泌的需求， 產后哺乳有助于身材恢復， 每日熱量攝取以增加500大卡為宜， 均衡分配于餐次中， 但要留意均衡飲食， 建議每天均衡攝取6大類食物并少量多餐。

蛋白質的部分建議以高生物價蛋白質為主， 素食媽媽可選用豆腐、豆干、豆漿、干絲、豆包等優質蛋白質為主要來源。 另外平常有進補的媽媽， 像是較高熱量的麻油雞、麻油豬肝等， 必須注意熱量的攝取， 小心進補過頭， 產后減重吃苦頭。

親喂母乳　2周減1公斤

除了營養均衡外， 臨床也發現， 哺乳媽媽比較容易恢復苗條身材， 因為喂乳1ml的母奶， 平均會媽媽消耗0.6至0.7大卡。 若以每天親喂體6公斤重的寶寶來計算， 媽媽每天必須制造600c.c.的奶量， 所消耗的熱量相當于跑步60分鐘、走路110分鐘、拖地2小時的運動熱量。 只要短短2周， 哺乳媽媽即可輕松減重1公斤。

營養師提醒：水分是制造乳汁的重要原料， 每天建議量2500到3000c.c， 相當于10到12杯水， 包含溫熱開水及燉補湯品， 也可以桂圓紅棗茶、黃耆茶、解渴茶(荔枝殼加觀音串)、洛神茶或杜仲水來取代白開水， 增加乳汁分泌。

營養師建議：除了平常可增加哺乳次數及放松心情之外， 飲食方面多選用高生物價蛋白質及水分較多的湯品， 例如山藥排骨湯、姜絲鱸魚湯、藥膳雞腿湯等， 素食者可以豆漿、低脂奶、青木瓜素排湯等來取代。

給哺乳媽媽的3個小叮嚀

1.少吃刺激食物：哺喂母乳期間， 應盡量避免刺激性食物及空熱量食物， 包括胡椒、辣椒、洋芋片、巧克力、濃茶及咖啡等食物。

2.喝咖啡注意：平常如有喝咖啡習慣的哺乳媽媽，

建議可選用低咖啡因的咖啡， 并添加低脂奶， 增加鈣質吸收。 咖啡1天建議量約為1杯240ml， 因為咖啡因會藉由乳汁傳遞給嬰兒， 使寶寶精神較為亢奮， 進而影響睡眠。

3.應均衡飲食：常見的退奶食物如人參、韭菜、麥芽及其飲品， 都應避免食用，

以免影響乳汁分泌。 總之， 只要均衡攝取食物， 并多攝取優質蛋白質及水分補充， 就能為寶寶制備天然又營養滿分的母乳。