如何能像阿米爾汗一樣“胖瘦自如”？
等了快半年， 《摔跤吧！爸爸》終於在大陸上映了。 這幾天男神阿米爾汗的勵志故事也刷爆了朋友圈。
為了飾演同一角色的不同年齡段， 阿米爾汗增肥50斤後又在短時間內減了回來。
很多小夥伴表示， 看了這部電影， 才知道阿米爾汗已經是五十多歲的大叔了。 之前對他的印象， 一直停留在《三傻》中那個極客大學生的形象。
活脫脫一枚小鮮肉啊！可是拍這部片子的時候人家已經四十五六了！
不僅能留住年輕的臉蛋， 還能在身材上胖瘦自如！你是不是也想擁有這項技能？
其實， “胖瘦自如”這個技能可不是誰都能有的，
在冉苒之前關於減肥的文章中， 強調得更多的是飲食。 因為飲食是減脂的必要條件， 也是最基本要素。 如果飲食做不好（比如盲目節食、亂吃垃圾食品、飲食結構不均衡）， 不管你怎麼練， 花多少時間， 都很難達到效果。 但是飲食做好之後， 想要更快地看到效果， 甚至達到“胖瘦自如”的狀態， 就必須要考驗你的運動能力了。
如果你的運動基礎很差， 跑步都跑不了幾圈， 那肯定沒法實現足夠的消耗， 盲目加量還容易把自己跑傷了。 想做力量訓練， 但是不會標準的動作， 也容易讓自己受傷。 肌肉量儲備不足， 上不了足夠的負荷， 更不能提高訓練的效率。
所以， “胖瘦自如”的能力， 並不是與生俱來的， 需要長期的體能儲備和習慣養成。 看到影星的勵志故事， 就頭腦一熱想複製人家的成功， 是不現實的。
阿米爾汗之所以能在短時間內減脂成功， 也是因為人家從年輕時候就是一個運動達人， 且一直沒有停過， 所以關鍵時候才能“化腐朽為神奇”。
看看20年前， 拍攝電影《古拉姆》時， 阿米爾汗的狀態——
這部電影裡他飾演一位拳擊手， 這張照片中， 雖然霸氣的斜方肌被欄杆擋住， 但飽滿的胸肌輪廓仍清晰可見。 這種訓練痕跡， 是他長久努力的證明。 也正是這些基礎， 讓他有自信為一個角色增重50斤。 他知道一定會回到原來的樣子。
所以， 那些看了人家勵志故事就頭腦一熱嚷嚷減肥的朋友， 如果你不想像過去一樣， 衝動起步又無疾而終， 那麼就慢慢從0做起。 看清自己的能力， 先打下基礎， 一步一步往上走。 對於毫無運動基礎的人， 可以按照下面的“減脂金字塔”進行。
第一階段：準備期準備期最重要的是， 調整你的生活習慣， 改善自己的飲食結構， 規律自己的作息。 我說過， 減肥本質上是一場生活方式的優化， 你需要一開始就嘗試進入一種更健康的生活狀態。
與此同時， 你需要學習標準的訓練動作， 比如蹲、推、拉等基礎動作模式， 為之後的訓練進階做準備。 同時可以嘗試一些有氧運動， 提升心肺能力， 逐漸適應運動的狀態。
第二階段：體能儲備期經過一到兩周的準備期後，
一開始你可能會經常感覺身體酸痛， 但是你需要堅持。 一段時間後你會明顯感覺到自己的精神面貌和身體狀態都有明顯提升， 體重也會有明顯下降。 這段時間的體能儲備， 對你未來的訓練之路以及身材控制之路至關重要。
第三階段：加速減脂期想要像阿米爾汗一樣快速減重，
阿米爾汗在後來的採訪中就說， 減肥最初的三周， 他每天做 1 小時力量練習， 6-7 個小時的綜合有氧運動。 “比如一開始登山3小時， 然後休息一段時間。 然後舉重訓練1小時、游泳和水上訓練1小時、網球1小時、自行車騎行2小時等等。 ”
這是典型的為加速減脂而設置的大訓練量計畫。 在這裡冉苒還得提醒一遍， 這麼大的訓練強度， 並不是誰都能完成的， 必須要有充足的體能儲備。 千萬不要看了人家的勵志故事就貿然模仿， 結果要麼是受傷， 要麼就是練兩天就起不來床， 白白浪費時間。
即使你已有足夠的體能儲備， 加速減脂期的計畫也要因人而異。
加速減脂期雖然體重下降很快， 但是減脂速率會逐漸降低， 身體也會陷入疲勞， 所以加速減脂期這個階段不會持續太長， 在平臺期到來時， 我們要進入調整期。 很多處於加速減脂期的人， 發現減脂速率下降， 一根筋的拼命堅持， 把自己弄得特別累， 這是絕對錯誤的方法。
那要怎麼辦呢？答案很簡單——休息！是的， 調整期只需要做一件事， 就是休息。
怎麼休息呢？做什麼都行， 開開心心出去玩， 什麼壓力都不要有！要記住，人是不可能一直持續減脂狀態的，那樣就崩潰了。好多人減脂減到抑鬱症就是因為堅持時間太長了，不去做調整，他們一直繃著弦，認為放鬆兩天就是功虧一簣，這是錯誤的思想，也是經常出現問題的地方。
在經歷了上述過程之後，如果你還沒有完成你的減脂目標，在調整期之後，需要再次進入體能儲備期，重新開始上面的迴圈。如果你已經達成了最初目標，或者通過幾個迴圈達成了這個目標，就可以進入保持期了。
第五階段：保持期如果你能走入這個階段，那麼你一定已經是一個成熟的健身者了，基本不用我來提醒你“別放棄運動、保持好習慣”。你一定已經愛上了健身，甚至你幾天不練你都會感覺難受呢。
這裡也將印證我一直以來所強調的觀點——減肥不僅僅是讓人變瘦，而是要徹底地改變一個人的生活狀態。
當然，我要說的重點還在後面。因為前文只是介紹了減脂的宏觀過程，並沒有提到個體差異。其實最終決定減脂效果的，永遠都是個體差異。
最突出的差異就是，男性與女性的差異。
除了阿米爾汗之外，我們聽說過太多男影星為了拍戲暴肥暴瘦，比如我最喜歡的克利斯蒂安·貝爾，曾經這樣——
又一度這樣——
最後回到這樣——
還有大家都熟悉的小李子，為了演《荒野獵人》一度變成這樣——
最近又變回到這樣——
愛德華諾頓、雷神男二號湯姆希德斯頓等人也都有過相同的經歷。男星短時間內增重減重三五十斤，“胖瘦自如”的新聞一點都不少。但是，類似的女星卻幾乎沒有，女星能瘦個10斤露個馬甲線已經算大新聞了。
事實就是，男性控制體重，真的比女性容易太多。這並非因為男性比女性更有毅力，而是男女之間的生理差異實在太大。
首先，男性的訓練水準更易提升，畢竟天生體力好，運動能力比女性強，訓練效果必然會好。其次，女性每月的生理期都會阻礙減脂進程。可能好不容易進入了某一訓練週期，狀態剛起來，但是大姨媽一搗亂，一周後又得重新調整，這期間也不會有太大消耗。第三，也是最重要的，男女之間激素差異太大，激素決定著我們體內物質的運轉代謝，這是本質區別。女性面對的這些狀況，可能還會干擾到減脂期間的情緒和心態，心理因素也是減脂期間必然要面對的現實問題。
所以，女性在身材塑造這件事上，往往付出得比男人多，但是收穫卻比男人少。
在我的執教經驗中，也無數次印證這個事實。我帶過的學員中，體重基數大的男生，減掉三五十斤的並不罕見，我也不覺得這是多麼好的成績，只要按照科學的方法去做，得到這個結果是必然的事。但是女生卻沒有這麼簡單，基數大的想減個30斤也是很困難的，成功案例屈指可數，她們需要比常人更多的付出，過程也更漫長。就算是基數小的、只想稍微減脂塑形的學員，男生也比女生變化更快。
所以，做這行時間越久，就越覺得個體差異的重要。沒有誰能真正地“胖瘦自如”，你我都被早已寫在身體裡的基因代碼控制著。
我們要做的，就是尊重自己的身體，接受自己的身體，在有限的可能性中，把它儘量變好。
什麼壓力都不要有！要記住，人是不可能一直持續減脂狀態的，那樣就崩潰了。好多人減脂減到抑鬱症就是因為堅持時間太長了，不去做調整，他們一直繃著弦，認為放鬆兩天就是功虧一簣，這是錯誤的思想，也是經常出現問題的地方。在經歷了上述過程之後，如果你還沒有完成你的減脂目標，在調整期之後，需要再次進入體能儲備期，重新開始上面的迴圈。如果你已經達成了最初目標，或者通過幾個迴圈達成了這個目標，就可以進入保持期了。
第五階段：保持期如果你能走入這個階段，那麼你一定已經是一個成熟的健身者了，基本不用我來提醒你“別放棄運動、保持好習慣”。你一定已經愛上了健身，甚至你幾天不練你都會感覺難受呢。
這裡也將印證我一直以來所強調的觀點——減肥不僅僅是讓人變瘦，而是要徹底地改變一個人的生活狀態。
當然，我要說的重點還在後面。因為前文只是介紹了減脂的宏觀過程，並沒有提到個體差異。其實最終決定減脂效果的，永遠都是個體差異。
最突出的差異就是，男性與女性的差異。
除了阿米爾汗之外，我們聽說過太多男影星為了拍戲暴肥暴瘦，比如我最喜歡的克利斯蒂安·貝爾，曾經這樣——
又一度這樣——
最後回到這樣——
還有大家都熟悉的小李子，為了演《荒野獵人》一度變成這樣——
最近又變回到這樣——
愛德華諾頓、雷神男二號湯姆希德斯頓等人也都有過相同的經歷。男星短時間內增重減重三五十斤，“胖瘦自如”的新聞一點都不少。但是，類似的女星卻幾乎沒有，女星能瘦個10斤露個馬甲線已經算大新聞了。
事實就是，男性控制體重，真的比女性容易太多。這並非因為男性比女性更有毅力，而是男女之間的生理差異實在太大。
首先，男性的訓練水準更易提升，畢竟天生體力好，運動能力比女性強，訓練效果必然會好。其次，女性每月的生理期都會阻礙減脂進程。可能好不容易進入了某一訓練週期，狀態剛起來，但是大姨媽一搗亂，一周後又得重新調整，這期間也不會有太大消耗。第三，也是最重要的，男女之間激素差異太大，激素決定著我們體內物質的運轉代謝，這是本質區別。女性面對的這些狀況，可能還會干擾到減脂期間的情緒和心態，心理因素也是減脂期間必然要面對的現實問題。
所以，女性在身材塑造這件事上，往往付出得比男人多，但是收穫卻比男人少。
在我的執教經驗中，也無數次印證這個事實。我帶過的學員中，體重基數大的男生，減掉三五十斤的並不罕見，我也不覺得這是多麼好的成績，只要按照科學的方法去做，得到這個結果是必然的事。但是女生卻沒有這麼簡單，基數大的想減個30斤也是很困難的，成功案例屈指可數，她們需要比常人更多的付出，過程也更漫長。就算是基數小的、只想稍微減脂塑形的學員，男生也比女生變化更快。
所以，做這行時間越久，就越覺得個體差異的重要。沒有誰能真正地“胖瘦自如”，你我都被早已寫在身體裡的基因代碼控制著。
我們要做的，就是尊重自己的身體，接受自己的身體，在有限的可能性中，把它儘量變好。
