徒步毀膝蓋不可逆 錯走三年，你的膝蓋絕對廢了
“
因為現在很多人都沒有大段的時間用來鍛煉身體，
所以“微信計步”特別受歡迎。
有時候走路多了，
還喜歡在朋友圈曬一下。
那心情就像自己身上馬上掉下來一塊肥肉一樣清爽。
但是， 有時候看著微信排行榜裡的“走神”們，
真是自歎不如，
有的第一名甚至一天可以走上7-10萬步，
換算下來相當於一天走了50、60公里。
小超在感歎的同時，
不禁找了位“第一名”的朋友私聊，
問道：每天走這麼遠， 感覺如何？
原以為那位“大神”會說“爽”“瘦爆了”之類的話，
結果對方竟然表示哭笑不得，
說最近膝蓋腫了， 正準備去看醫生……
”
那麼， 一般人每天走多少步即可以達到鍛煉的目的， 還能保證膝蓋不受傷？為此我們專門採訪了運動醫學專家党育教授。
一、每天走多少步合適？
党育教授說：步行是一項非常好的鍛煉方式， 每天堅持步行對身體健康是有益的。 但是凡事都講究適可而止，
1、青壯年每天8000—10000步是正常步行量；
2、老年人每天3000—5000步可達到運動效果。
如果超過這個量就屬於過度運動了， 反而會對膝關節造成損傷。
二、多走對膝關節有哪些損傷？
部分人群過度行走後會出現關節腫脹和疼痛， 這可能是患上了膝關節的滑膜炎。 不過這還不算是什麼嚴重的疾病， 一般休息一段時間久會緩解。
但如果長期如此， 出現膝關節的軟骨磨損， 那可能就嚴重了。 因為關節的軟骨有一個特性， 就是不可再生， 這就意味著， 只要軟骨膜傷了， 就一輩子也好不了， 軟骨磨損後會導致關節提前退化， 出現骨性關節炎的一系列表現。
有人可能會說， 小編， 你說得那麼嚇人！不就走個路， 至於嗎？再說關節應該是越練越強壯麼？怎麼會越練越壞？
其實， 越練越強壯的是肌肉， 而非關節， 關節的堅硬度對每個人都是平等的， 你用的越多， 關節的使用壽命就會越短。
如果您現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來， 那您就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題。
三、哪類人容易出現膝關節軟骨磨損
1、體重超重的人；
2、O型腿的人；
3、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人。
四、如何健康運動？
為了讓大家能不傷害身體的狀態下健康運動， 專家給大家推薦推薦運動方式以及要領：
A、平地慢走:
1、眼睛自然地直視正前方， 上半身挺直， 不要前傾或駝背， 肩膀自然放鬆， 收小腹。
2、雙手輕輕握拳， 手臂彎曲、配合步伐向後擺動。
3、擺動手臂除了可以增加運動強度， 也能有效地帶動整個身體的節奏。 下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意）， 感覺臀部的肌肉也被牽動到。
4、踏出時腳跟先著地， 再把重心移到腳掌處。
B、快走也要講究正確的姿勢
大原則
速度：每分鐘 120～140 步／跑步機速度約 6 左右。
強度：呼吸和心跳加快， 有點喘但仍可說話。
時間：每次 30 分鐘以上、每週累計 150 分鐘以上， 消脂甩肉的效果比較好。
上半身
眼睛自然地直視正前方， 上半身挺直， 不要前傾或駝背， 肩膀自然放鬆， 收小腹。 雙手輕輕握拳， 手臂彎曲、配合步伐向後擺動。
下半身
盡可能跨大步伐（但也不用太刻意）， 感覺臀部的肌肉也被牽動到。 踏出時腳跟先著地， 再把重心移到腳掌處。
提醒：運動前熱身 運動後拉伸
1、開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘， 增加關節靈活度， 防止運動受傷。
2、運動過程中應循序漸進， 量力而行， 不要心急， 不要突然開始又突然停止， 有序增加或減少運動量。
3、儘量不要飯後立即出門鍛煉， 一般最好隔1小時左右再去運動。
錯誤的徒步方法
錯誤一、彎腰駝背
不少民眾健走時常彎腰駝背， 長期下來， 容易肩頸酸痛， 而且久了會定型， 甚至駝背情形會愈趨嚴重。
如何調整：走路時， 身體挺直，
剛開始調整姿勢時， 難免積習難改而鬆懈， 記得常提醒自己抬頭挺胸， 久了會習慣成自然。 也可以請同伴幫忙觀察， 協助糾正。
錯誤二、挺出小腹
對於希望藉由運動健康瘦身的人來說， 健走時， 沒配合收小腹的動作， 可能事倍功半。
如何調整：專家建議， 平時就應培養縮小腹的習慣。 至於如何縮小腹？第一先練習肚臍往內縮， 從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間， 別忘了保持自然呼吸。 時間久了， 無論坐、站姿、及健走時， 小腹自然緊繃。
錯誤三、肢體錯誤扭動
包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。 有些民眾以為這樣能消秏熱量， 達到減肥目的，但簡文仁提醒，同樣會減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠。
其次，很多健走者以為邁大步走較快，其實反而愈走愈慢，因為腳後跟離身體愈遠，愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大，小腿容易拉傷。
如何調整：運動專家建議，手臂放鬆，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高。
至於跨步多少距離最好？專家認為，不用刻意拉大或縮小，以輕鬆、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時，“輕輕放下就好.”
此外，踏地時注意以後腳跟先著地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠且較久，也比較不會腳痛。
錯誤四、背太多東西
手機、記事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拚命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。
如何調整： 最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。
錯誤五、未做暖身運動就出發，或一到終點立即停下來
沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉；健走時突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。
如何調整：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。
快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。
錯誤六、不量力而為
入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。
如何調整：建議你，先從每天15分鐘走起，一周至少運動5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。
在這個大家追求健康運動的時代，
人們都在高呼我運動，我健康，我快樂！
但你以前是否正確健走呢？
看完這篇文章相信你已經知道答案了。
以後就該用健康的徒步方式方法了，
這樣你才能有一副好膝
也正是這樣，你的徒步運動才能事半功倍不是？
達到減肥目的，但簡文仁提醒，同樣會減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠。其次，很多健走者以為邁大步走較快，其實反而愈走愈慢，因為腳後跟離身體愈遠，愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大，小腿容易拉傷。
如何調整：運動專家建議，手臂放鬆，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高。
至於跨步多少距離最好？專家認為，不用刻意拉大或縮小，以輕鬆、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時，“輕輕放下就好.”
此外，踏地時注意以後腳跟先著地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠且較久，也比較不會腳痛。
錯誤四、背太多東西
手機、記事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拚命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。
如何調整： 最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。
錯誤五、未做暖身運動就出發，或一到終點立即停下來
沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉；健走時突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。
如何調整：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。
快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。
錯誤六、不量力而為
入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。
如何調整：建議你，先從每天15分鐘走起，一周至少運動5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。
在這個大家追求健康運動的時代，
人們都在高呼我運動，我健康，我快樂！
但你以前是否正確健走呢？
看完這篇文章相信你已經知道答案了。
以後就該用健康的徒步方式方法了，
這樣你才能有一副好膝
也正是這樣，你的徒步運動才能事半功倍不是？
