人老骨先衰 養好骨頭才長壽！10分鐘搞定健骨操

女30男40就該護骨了

人體骨量在35歲開始走下坡路， 40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期， 50歲以後， 平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。

“如果將骨骼比作蓄水池的話， 女性在30歲之前、男性在40歲之前， 是不斷的向裡面蓄水的過程， 水池蓄得越滿， 貯備的骨量就越多;到達一定年齡之後， 水池裡的水開始不可避免的流失， 蓄水的能力逐漸減弱， 等到蓄水的速度小於流失的速度， 就等於坐吃山空。 ”北京朝陽醫院骨科主任醫師劉清和強調， 應當在達到峰值之前儘量多“蓄水”。

10分鐘搞定健骨操

健骨，

上手貼手膝、側步跳轉體、前後髖屈伸、協調動全身、左右側展體、提踵震後跟、展臂髖開合7個小節， 只需要5～10分鐘就能夠輕鬆完成。

抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍， 健骨操能夠調動身體各個部位， 在強健骨骼的同時， 還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關節的協調能力和人體平衡能力。 此外， 健骨操節奏緩和， 也非常適合中老年人鍛煉， 能有效預防骨質疏鬆， 降低老年人摔倒骨折的風險。

給骨關節溫柔呵護

除了健骨操之外， 劉清和建議， 每週可以進行3～5次強度比較低， 但持續時間較長的有氧運動， 如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等， 尤其是游泳， 在浮力的作用下可以減少對關節的損傷， 非常適合做健骨運動。

在日常生活中， 應及時對骨關節進行養護， 比如穿戴護膝等保護關節的彈性套;女性多選穿柔軟、有彈性的“運動鞋”， 儘量避免長時間穿著高跟鞋;爬山時使用手杖、助步器等協助活動， 減輕受累關節負荷等等， 都能夠養護關節。

此外， 攝取足夠的鈣和維生素D是骨質疏鬆防治的重要措施。 劉清和介紹， 經常曬太陽可以促進自身維生素D合成以促進鈣的吸收。 食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高， 魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物， 也能夠有效地保護骨骼。