怎麼鍛煉臀部呢

我們要想得到更完美的身材的話， 我們就要好好的鍛煉一下自己的身體的。 很多人都想重點鍛煉自己身體的一些部位的。 有的人是想鍛煉自己的臀部的， 這就需要我們大家認識到鍛煉臀部的運動了。 認識到了這些運動以後， 我們才能更有效的進行自己身材的管理。 那麼到底怎麼鍛煉臀部?下面我們就給小編講一講這一內容吧。

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。 臀小肌位於臀中肌深層。

工具/原料

各種器械

方法/步驟

一、俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時， 主動利用臀大肌收縮力量， 而不是靠慣性來挺起身體下部分， 這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

二、站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。

1.背對腿舉機站立， 做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重， 腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。

三、仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌

1.上挺臀部時， 儘量避免弓下背部， 這樣造成身體重心轉移， 而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中， 保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間， 放下臀部時不要讓其著地， 持續保持臀部緊張狀態。

四、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似， 相對來說使其動作幅度更大，

2.呼氣， 保持你的腹肌處於收縮狀態， 收縮臀大肌， 並向上挺起臀部， 盡可能抬到最高， 停留1-2秒;吸氣， 慢慢恢復到原位， 重複

五、跪姿屈膝抬腿：簡便易行， 效果良好， 在有氧健身訓練中非常流行。

1.如果將小腿伸直， 可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉， 如果保持屈膝， 就只能鍛煉臀肌。

2.在肌肉伸展終末， 可增加或限制動作的幅度， 可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓練強度， 可在踝部捆紮沙袋。

六、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部、腹部、下背部， 但主要用來鍛煉臀部。 和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

1.動作過程中， 保持腹肌收縮狀態， 避免弓身， 以免影響臀部用力。

2.為增加難度， 可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌， 而且通過部分動作調整， 鍛煉的重心會向臀大肌傾斜， 因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。 仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

以上這些內容就是介紹怎麼鍛煉臀部的講解了， 希望這些能幫助到我們大家。 綜合鍛煉方法， 其實是有偏向的， 比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的， 各種挺身主要用於鍛煉後腰的。 因此不提倡專門用來鍛煉臀部， 不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，