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蛋黃究竟要不要吃?營養專家說出了真相……

提起雞蛋, 可能沒有幾個人不喜歡吃。 從古至今, 雞蛋都是人們餐桌上的常客。

在營養學界, 雞蛋一直有著“全營養食品”的美稱。 可是很多人認為雞蛋黃會升高血脂, 對健康不利。 這種說法到底對不對?

其實, 蛋黃比竇娥還要冤枉。 《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)採訪專家, 總結蛋黃的種種好處, 讓你放心吃雞蛋。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

每天一個雞蛋的健康好處

每天吃一個雞蛋, 是一種飲食好習慣。 可是很多時候,

人們都只吃蛋白, 把蛋黃扔掉, 認為蛋黃膽固醇含量高會影響健康, 其實這是個誤區。

蛋黃富含優質蛋白、必需脂肪酸、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、鋅以及膽鹼、甜菜堿、葉黃素等營養保健成分。 雖然100克蛋黃的膽固醇含量有1510毫克, 但並沒有科學證據表明蛋黃攝入多會導致高血脂或心臟病。

蛋黃所含的葉酸、維生素B6、維生素B12和甜菜堿共同作用有利於降低血中的同型半胱氨酸水準;葉黃素、玉米黃素加上膽鹼和卵磷脂有利於降低心臟病的危險。

而維生素A、葉黃素和玉米黃素, 有利於預防老年人眼睛黃斑變性。 蛋黃如果和富含鉀、鈣、鎂和維生素C的綠葉蔬菜一起吃可以均衡營養。

中國營養學會推薦成人每日蛋類攝入量為40~50克。

健康人一日一個全蛋對身體有益。

蛋黃還有一個優點, 就是無論用什麼方法烹調, 營養成分變化都很小。 由於蛋黃被蛋白包裹著, 烹調時和空氣接觸較少, 而且不會直接受高熱影響, 營養成分能保存得比較完好。 不過, 蛋白的營養吸收率會受不同烹調方法影響。

雞蛋最佳吃法排行榜

水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋……不同做法對它的營養吸收有著很大影響。 要想吸收最多的蛋白質、對心臟有益、補充維生素, 就要選擇最適合你的那一種做法。

有益心臟排行榜

第一名:帶殼水煮蛋。 不加一滴油、烹調溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒接觸氧氣, 因此是對心臟最有益的吃法。

第二名:水煮荷包蛋。

第三名:蛋花湯和蒸蛋。

第四名:煎荷包蛋。

第五名:攤雞蛋。 用少量的油, 小火煎成的蛋餅, 因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。

第六名:炒雞蛋。 雞蛋打散後再炒, 蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分, 氧化較多。 雞蛋比較吸油, 用油量也較大。

蛋白質最好消化排行榜

第一名:帶殼水煮蛋。 有研究顯示, 水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%, 幾乎能全部被人體吸收利用。

第二名:煎荷包蛋和攤雞蛋。 這兩種做法的蛋白質消化率為98%。

第三名:炒雞蛋。 蛋白質消化率為97%。

第四名:蒸雞蛋。 蛋白質消化率92.5%。

維生素保存排行榜

第一名:帶殼水煮蛋。 加熱溫度低, 營養全面保留。

第二名:蒸蛋。 加熱溫度較低, 核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少。

第三名:水煮荷包蛋。 加熱溫度較低, 水溶性維生素有少許損失。

第四名:煎荷包蛋。 加熱溫度高, 維生素A、D、E、K等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。

第五名:攤雞蛋。 加熱溫度高, 所有維生素都有損失。

第六名:炒雞蛋。 加熱溫度高, 維生素損失較多。

平常用餐可用雞蛋、豆製品和堅果替代一部分肉類。 比如, 午餐選擇雞蛋、綠葉菜、主食的搭配可提供豐富的卵磷脂、葉黃素、維生素B2、維生素A、維生素C等營養成分, 有助於健骨和控制體重。

需要提醒的是, 雞蛋可能含有沙門氏菌, 直接吃生雞蛋、用生雞蛋拌牛肉、用開水沖蛋花等並不是好方法, 長期這樣吃有害健康。