走路就可健身減肥 三周計畫
讓我們一起來實施3周的訓練計畫， 3周後你的步行速度將達到8公里/小時， 每小時燃燒掉的熱量就是410卡路里。 堅持下去， 減肥就將在走中實現。 而這個訓練包括大量的技巧和練習， 讓我們從第一步開始。
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前， 這一周裡我們至少要做兩套下面的練習， 以比平時速度慢的步伐， 走大約10分鐘。 注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
走直線
在跑道、大路或是操場上， 練習沿一條虛構的直線行走， 你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動， 這個技巧能幫助你發現一個較舒服的節奏，
交叉步行
仍然利用這條想像中的線， 通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部， 這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。
另外， 從臀部伸展你的腿， 使骨盆交替向前， 有助於邁出更大的步伐。
腳跟步行
用你的腳跟走步， 腳趾離開地面， 它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯， 這個動作可幫你提高撐離地面的力量， 從而使你步伐強勁有力。
環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞， 接著向上舉起， 再從後環繞放下。 這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊， 使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二周：間隔訓練
在做下列練習之前， 仍然不要忘記5~10分鐘的熱身。
階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成， 以你最快的速度走完200米然後慢慢減速， 直到心率恢復到120/分鐘， 接下來， 用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來， 直到心率恢復正常。 重複這個步驟， 將距離拉長到600米， 然後是800米， 再將整個過程重複一遍， 重複時是從最長的距離開始， 以最短的距離結束。
步行節奏
選擇一個可重複的標識(如電話亭、行道樹等)用你能做到的最快速度步行， 直到抵達你的第一目標， 然後用慢一些的正常速度步行， 達到第二個目標， 接著， 加速走完兩個標識間的距離， 再以慢速走完同等的路程。 以此類推。
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘， 然後慢行2分鐘， 重複間隔練習30分鐘。
第三周：消耗熱量
這裡有兩種燃燒熱量的方法， 選擇其中一種練習即可。
交替間隔步行
(燃燒500卡路里， 需要持續75分鐘)
在5分鐘的熱身之後， 以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里， 再以正常的速度走10分鐘， 然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
長距離的步行
(燃燒500卡路里， 需要持續60分鐘)
在熱身過程中， 注意前文提到的技巧要點， 然後用最快的速度(11~12分鐘走1.5公里)步行1小時。
把握要領， 當雙足落地時你要注意以下幾點：
1.保持抬頭的姿勢：
下頜底部應始終與地面保持平行。 想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。
2.收腹：
收緊腹部肌肉， 挺直脊背， 這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。 駝背的姿勢只會造成關節的負擔， 以及背部、腿部和臀部肌肉的酸痛。
3.自然地擺動手臂：
彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水準，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4.培養自然的步伐：
誇張的跨步並不會使你走得更快，反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。
5.善用足部：
可能這種步態看起來有些笨拙，但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。
走路功效：強身健體
1走出好骨質：年紀越長，骨質流失，骨頭裡面變幹變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，步行更理想。
2改善腰、肩、頭部疼痛：平常行走坐臥你總是彎腰駝背嗎？如果姿勢不良，肩胛肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效的治療方式就是步行。步行時，抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。
3消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱：多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。
走路功效：預防疾病
1預防心臟病：人人都害怕自己成為心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一周步行3小時以上，可降低35至40%罹患心臟病的風險。
2降低高血壓：步入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機會。
此外，步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
3避免老年癡呆：美國《自然》雜誌報導導，60歲以上人士，一周有3天，每次步行45分鐘以上，可以獲得全身血液活絡、腦迴圈順暢，預防健忘與癡呆。
4預防動脈硬化：現代人不健康的飲食習慣，使得膽固醇量過多，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。持續20分鐘以上的步行，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加好膽固醇的含量。
5預防糖尿病：造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力。步行運動可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。 美國《護理健康研究》刊載，一天輕快步行1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。
6遠離乳癌威脅：據美國和《護理健康研究》一項長達20年的統計研究指出，一周運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是步行。
3.自然地擺動手臂：
彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水準，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4.培養自然的步伐：
誇張的跨步並不會使你走得更快，反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。
5.善用足部：
可能這種步態看起來有些笨拙，但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。
走路功效：強身健體
1走出好骨質：年紀越長，骨質流失，骨頭裡面變幹變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，步行更理想。
2改善腰、肩、頭部疼痛：平常行走坐臥你總是彎腰駝背嗎？如果姿勢不良，肩胛肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效的治療方式就是步行。步行時，抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。
3消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱：多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。
走路功效：預防疾病
1預防心臟病：人人都害怕自己成為心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一周步行3小時以上，可降低35至40%罹患心臟病的風險。
2降低高血壓：步入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機會。
此外，步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
3避免老年癡呆：美國《自然》雜誌報導導，60歲以上人士，一周有3天，每次步行45分鐘以上，可以獲得全身血液活絡、腦迴圈順暢，預防健忘與癡呆。
4預防動脈硬化：現代人不健康的飲食習慣，使得膽固醇量過多，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。持續20分鐘以上的步行，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加好膽固醇的含量。
5預防糖尿病：造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力。步行運動可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。 美國《護理健康研究》刊載，一天輕快步行1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。
6遠離乳癌威脅：據美國和《護理健康研究》一項長達20年的統計研究指出，一周運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是步行。
