每天跑多少公里最佳

跑步是當下很多年輕人在工作生活之餘選擇的最常見的鍛煉方式， 對於長時間久坐的工作族們來說， 可以有效的緩解一天僵硬的身體。 但是跑步也是有一定的限度的， 如果一次性跑的時間里程過長， 也會對身體產生傷害。 所以每天跑步的距離也是有限制的， 每天多少公里的選擇正確， 才可以既鍛煉身體也不傷害身體。

第一：每天跑步多少公里才合適?

一個竅門：不要隨心所欲設定訓練里程數。 不少人喜歡選擇10、20、30這種整數， 或5、15、25這種倍數， 甚至1314(一生一世)這種擁有特殊意義的數字， 來做為自己的跑步里程的訓練目標。 像是“今天跑10公里， 明天跑15公里”， “今天要跑1個小時”， “跑到看到第1314號電線杆為止”， “這圈跑完就回家”等等， 其實這些數字和你的生理狀況完全不搭。 如果利用這些“莫名奇妙”的數位來當訓練目標， 你只會有兩個結果：受傷&失敗， 沒有其他選項。

應該以客觀資料說話， 你應該先瞭解自己現階段所能承受(或最佳)的距離、速度與時間， 然後再根據這些數值去漸進式的升高， 比如參考10%原則。 所以對跑者來說， 要養成紀錄運動資料的習慣。 只要你是客觀依據自己的體能界線來調整訓練目標， 那儘管每天只增加一點點、每週只進步一點點， 那也是進步， 比起亂設定一個數字來看， 這仍然是有效且安全的方法。

第二：發現自己的狀態糟糕時， 跑者該怎麼辦呢?

跑步訓練中， 你一定會遇到身體狀況很糟的時候。 你會開始質疑自己：“我練太多了嗎?”， “還是我練得不夠?”， “這種水準還能參加馬拉松嗎?”想太多的後果就是會讓你做出蠢事， 像是隔天做更多訓練， 並試圖彌補前天失去的部分， 最終導致惡性循環， 產生“過度訓練症候群”。 因此， 在經歷了一天糟糕的訓練後， 別急著找回應有的進度， 先緩一緩， 想想為什麼今天狀況不佳。 是前一天沒睡好?還是營養補充沒有調整好?水份補充失當?找出真正的原因後， 下次訓練前對症下藥。

同時， 在經歷狀況不佳後， 儘量將後續約三天內的訓練做難度調整， 降低訓練量或強度， 增加身體恢復的時間， 才能讓訓練回到正軌。

第三：沒必要一定參加馬拉松， 短距離的賽事更有趣

42公里對任何人來說都不是太短的距離， 新手不敢輕易嘗試、受傷剛復原的老手也不宜立刻回到全馬場上。

其實跑42.195km並非邁向光榮的唯一選擇， 5K至半馬間的距離可能更有可操作性。 它讓你不會再因為超長的訓練距離削弱身體能量， 能夠以更聰明、專注的訓練增進實力。 如果你才剛起步， 或是剛從休息中回歸訓練， 跑較短距離的賽事能使你在更短的時間內恢復身材。 況且， 跑得少， 自然也降低了在訓練過程中受傷的機率。 同時跑短程時所感到的參賽壓力較小， 更能享受其中樂趣。 就算你在目標賽事的成績不盡理想， 也可以在短短幾周後接著再挑戰另一場， 因為短程的恢復時間不需很長。 如果你只是想追求嘉年華般的歡樂氣氛， 輕鬆一下， 就可以報名更多場次。 中短程賽事的選擇很多， 通常報名費也比較便宜， 甚至有機會免費參加。