懶人福利，六式簡易瑜伽和十式拉筋技巧，告別疼痛，排毒養顏！

超模的瑜伽拉筋秘笈， 和全身疼痛說Bye—Bye！

01 簡易版舞者式

（Little Dancer） 

針對大腿部位肌肉伸展

動作要領：單腳確實站穩， 將另一隻腳往後勾起。

 同側手輕扶腳踝處， 緩慢地將小腿夾近大腿， 輕觸臀部。 大約10秒後換腳伸展。  

02 雙腳寬距上身前傾

（Wide-Legged Forward Bend） 

伸展腿筋的極佳動作

動作要領：兩腳間距打開， 兩腳掌平行並朝向前方。  將雙手緊握並向後延伸， 同時間吸氣。 此時脊椎是直立的。  吐氣， 同時上身往前傾彎曲。 雙手自然的伸展超過頭部。 大約10秒的伸展。

小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵

03 雙腳寬距側邊伸展

（Wide-Legged Side Stretch） 

動作要領：向側邊單腳伸展， 大約10秒後換腳。

04 肩膀伸展

（Eagle Arms） 

慢跑不僅是下半身的動作， 上半身的肌群也會參與。

動作要領：交叉雙手， 讓右手肘至於左手肘之上。 抬起手肘至肩膀高度， 並保持雙手在正中央。 大約10秒後換邊交叉。  

05 牛面式

（Cow Face Arms） 

這也是一項針對肩膀伸展的動作

動作要領：配合呼吸，

從頭部旁邊將右手往後彎曲。  左手從下方往後彎曲， 兩手在背後盡可能的相握。  大約10秒後換手， 上方手肘盡可能靠近耳朵， 脊椎是直立的。

06 低弓箭步

（Low Lunge） 

針對大腿， 臀部的肌群的伸展

動作要領：單腳往前跨步， 盡可能的延伸距離。  雙手輕觸地面穩定身體， 且在前腳的內側。  蹲低臀部， 越低越能伸展臀部肌肉。  大約10秒後， 換腳伸展

07 低弓箭步旋轉

（Low Lunge Twist） 

臀部肌肉

動作要領：將上半身同側旋轉， 手可伏膝或往外打開。  更進階則後腳膝蓋跪地舉起， 單手抓住後腳， 增加難度。  大約10秒後換邊伸展。

08.半分腿-半哈努曼式

（Half Split） 

主要目標為小腿腿筋

動作要領：蹲下成衝刺起跑的淮備動作， 將屁股向後坐在後腿上， 同時伸展前腳。  吸氣時伸展你的背部、脊椎。

吐氣時則背部平直向前傾， 貼近前腳。  背部要成平直， 每次下壓時都更貼近前腳一點。 大約10秒（5個呼吸）換腳。

09 半前屈伸展式

（Half Forward Bend） 

主要伸展大腿、臀部到腰部

動作要領：自然站立， 背部挺直， 身體前傾。 腿部儘量打直伸展。  避免太劇烈伸展肌肉， 只要維持背部平直， 緩慢的伸展腿部。

10 全前傾

（Full Forward Bend） 

做完這個動作， 你的全身都會有種不同的感覺。

動作要領：折疊身體， 將上半身貼近下半身。  大約10秒。

理療瑜伽動作

理療瑜伽體式：三角式瑜伽

理療效果：改善消化不良

1、保持山立功站立。 右足向右跨開一步， 與兩肩同寬， 腳尖稍向外打開。

2、吸氣， 雙臂側平舉掌心向下， 與地面平行， 這是基本三角站立式。

3、呼氣， 左腳向左打開90度， 再吸氣， 上身向左伸展， 保持雙臂平行於地面。

呼氣， 向左側彎腰， 左手儘量伸向地面， 雙膝不要彎曲。 上身與地面保持垂直， 右手可以順勢向上伸展， 保持雙臂在一條直線上眼睛始終看向右手指尖。

4、停留時間為10秒至1分鐘， 吸氣， 然後借助向上伸展的右臂力量身體慢慢回升， 頭回正中， 直立站好， 雙臂與地面平行。

5、自然垂下雙手回到最初姿勢， 然後交換體位練習。

理療瑜伽體式：束角式

理療效果：強化腎臟

1、坐在地面上， 兩腿向前伸直。 膝蓋彎曲， 使雙腳貼近軀幹， 雙腳腳跟， 腳掌相合。 用雙手抓住腳趾， 腳後跟靠近會陰。 雙腳外側放在地面上。

2、大腿分開， 膝蓋放低， 直到膝部接觸地面。 手指牢牢抓住腳趾， 脊柱挺直， 雙眼注視前方或者內視鼻尖。 儘量保持這個姿勢。

3、肘部抵住大腿下壓。

呼氣， 身體前屈， 依次把頭， 鼻子， 下巴放在地面上。 保持這個姿勢正常呼吸。

理療瑜伽體式：犁式瑜伽

理療效果：改善失眠症狀

1、仰臥， 雙手掌心向下自然地放在墊子上。 併攏雙腿， 吸氣， 向上抬雙腿至與地面垂直。

2、呼氣， 雙手掌心向下壓地， 向上提起身體， 儘量讓雙腿向頭後方推送， 下巴推送至鎖骨或胸骨。 伸直雙膝， 背部垂直於地面。

3、如果身體允許， 將雙手掌心相合， 伸直肘部， 使雙腳和雙手向兩個方向伸展。 保持背部垂直於地面。 此體位要配合輔助用具， 以減少壓力。

理療瑜伽體式：橫位拉筋

理療效果：鍛煉肝經

1、平躺在床上或者地上， 雙腿儘量向兩側水準伸展拉開， 大約十分鐘。 也可以讓別人幫忙拉開雙腿。

2、平躺，

下半身抬起來貼緊牆壁， 臀部和雙腿都貼緊牆， 雙腿儘量完全打開， 像是一個V字。

理療瑜伽體式：手臂伸展式

理療效果：喚醒身體和大腦

1、站立， 雙腳與肩同寬， 吸氣， 雙手向上至頭頂上方合十， 同時拾頭向上看指尖， 屏氣， 呼氣放下手臂， 頭收回， 重複10次以上。

2、呼吸保持順暢均勻， 吸氣、屏氣、呼氣的時間相同， 動作和呼吸保持一致。

理療瑜伽體式：駱駝式瑜伽

理療效果：改善駝背

1、跪在地上， 兩大腿與雙腳略分開， 腳趾向後方伸展。

2、吸氣， 按左右手先後順序抓住腳跟， 伸出下巴， 儘量挺胸。 呼氣同時， 上體重心移至兩臀， 頭部儘量後彎， 喉部伸長， 眼仰視後方， 胸部高高挺起， 當仰到最大限度時， 把氣全部呼出， 要感受到頸部、胸部和腹部慢慢地在伸展， 腰部最大限度地在後彎。

3、該姿勢保持30秒鐘後，頭還原，調息5秒鐘左右，以上動作重複三次。初練功者，可腳趾著地，以後再腳背著地。

腰部最大限度地在後彎。

3、該姿勢保持30秒鐘後，頭還原，調息5秒鐘左右，以上動作重複三次。初練功者，可腳趾著地，以後再腳背著地。