保持不胖不瘦的八個秘訣

□北京協和醫院腸外腸內營養科陳偉

常常有老人聊天時自豪地說：“我這半年又瘦了5斤， 有錢難買老來瘦嘛!”其實這種看法對於老年人的健康狀況是不利的。 首先， 老年人處在一個衰老的過程， 體內蛋白質以分解代謝逐步佔據優勢， 而合成能力則逐漸減慢， 因此經常有老年人出現蛋白質營養不良， 更有人因為擔心“膽固醇高而極少攝入肉蛋奶類食品”， 取而代之以純素食。 這些人經常會表現出血液中鐵和維生素B濃度降低， 血紅蛋白合成減少， 而出現貧血現象， 身體免疫防禦力降低而容易被外界病毒所侵害，

經常感冒、發熱。 同時老年人消化功能減退， 肝腎功能降低。 還有老年人因缺鈣而引起骨質疏鬆， 常出現骨折的現象， 給生活帶來極大的不便。 而骨質疏鬆症卻偏愛那些瘦弱的老人， 其發病率要高於正常體重的老人。 因此多數醫學家建議老年人每日飲1~2袋奶(最好是脫脂奶)， 同時食入豆製品、蔬菜、水果， 以獲得每日必需的1000毫克~1500毫克鈣量。 而且老年人應保證每日1小時的戶外活動， 因為陽光是維生素D產生的最好來源。

別盲目減肥， 也不提倡“養膘儲脂”

保證合理的營養是老年人的健康之本。 既不能營養過多也絕不能任由營養不良侵襲。 特別是現在“腫瘤肆虐”， 很多老人生怕別人說“自己最近又瘦了”， 似乎“瘦”就是疾病的徵兆。

其實， 過分的“發福”並不是福， 從某種意義上來看， “發福”者體內的脂肪貯存過多， 已形成變態肥胖， 是一種禍害。 其實， 單純胖瘦對壽命的影響應從兩方面考慮。 肥胖發病的潛在可能自然比瘦子多， 但瘦子應考慮是健康正常的“瘦”， 還是由於各種消耗性疾病導致的“瘦”。 如果是後者， 不但不能長壽， 還會影響壽命。

總體來說， 肥胖本身並不影響壽命， 但由肥胖所帶來的糖尿病、冠心病、高血壓等真正會減少壽命。 因此我們既反對盲目減肥， 又不提倡“養膘儲脂”， 而應當盡力使體重適中。 也就是說， 要根據自己的具體情況推算出自己的理想體重， 然後通過飲食、運動等措施， 將自己的體重控制在理想範圍， 才能健康長壽。 中年和老年應保持體重在理想體重範圍，

如果用體質指數來看(即體重(kg)除以身高(m)的平方， 得出數值)， 老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都應該是比較理想的體重， 如果不在此範圍， 都可能對健康產生不利影響， 應在醫生或營養師的指導下調整飲食內容， 力爭達到並維持理想的體重。

八個秘訣幫你保持好身材

在日常飲食調整中， 除了需要適應已患疾病(如糖尿病、慢性腎臟病等)對營養的要求外， 參照中國老年膳食指南的要求， 我們提出保持不胖不瘦的八個秘訣。

1.食物多樣， 粗細搭配。

每天從穀類及薯類， 動物性食物， 豆類和堅果， 蔬菜、水果和菌藻類， 純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物， 達到食物多樣化的要求。 建議每天最好能吃穀薯類及雜豆200克~350克，

其中粗糧50克~100克。 儘量做到一天飲食中有米有面， 有粗有細， 有主有副， 有菜有湯。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

建議每天吃蔬菜300克~500克， 最好深色蔬菜約占一半;水果200克~400克。 保證每餐有l~2種蔬菜， 每天吃2~3種水果。 食用新鮮蔬菜， 選擇適宜的烹調方式， 對牙齒不好的老年人， 可將蔬菜切碎搗爛， 製成蔬菜漿或蔬菜泥。

3.每天吃奶類、大豆或其製品， 常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

對於已經消瘦或者發生肌肉減少症的老年人每日要保證蛋白質， 尤其是優質蛋白質的攝入， 每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質， 保證肉、蛋、乳製品及豆製品的攝入。 可額外增加20g~30g優質蛋白質(相當於3兩瘦肉/魚蝦， 或者3個雞蛋， 或者半斤豆腐， 或者750ml鮮奶)。

4.減少烹調用油， 吃清淡少鹽膳食。

烹調油攝入量不要超過25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺)，

盡可能選擇植物油。 世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克， 包括醬油、鹹菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應儘量讓自己適應較淡的口味。

5.飲食安排要合理， 食物鬆軟易消化。

每日以三次正餐為主， 進食規律， 定時定量， 酌情加餐。 適當吃點零食(如堅果類， 大約30g)有益於老年人健康， 既可提供一定的能量和營養素， 還可鍛煉咀嚼能力， 讓面部肌肉經常運動延緩衰老。 食物應儘量切碎煮爛， 肉可做成肉糜， 蔬菜用嫩葉、嫩莖;掌握烹調溫度， 避免食物過冷過熱;烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主， 避免油膩、醃制、煎、炸;避免過分浸泡和過分曬乾的食物;通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。

6.預防營養不良， 合理使用營養素補充劑。

體重不足可增加對疾病的易感性， 應激能力降低， 容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口癒合緩慢， 易激怒、倦怠、精神抑鬱、冷漠、不安或失眠。 老年人應在營養醫師指導下， 合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養製劑， 以補充營養素攝入不足， 但不能代替天然食物。 注意礦物質、維生素間的比例和搭配， 以提高吸收利用率， 如補鐵最好在飯後與維生素C同時使用， 不要用茶水吞服;補鈣最好與維生素D同時使用;維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用;鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用。

建議肌少症老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘， 或補充維生素D製劑800IU~1000IU，如果是藥物補充則必須在醫生的囑託下服用。

7.足量飲水，限量喝酒。

老年人每日飲水應不低於1200毫升，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水，睡前1小時~2小時要喝水，少量多次飲水，在夏季和運動前後要多喝水。

老年人如飲酒應限量，提倡先吃飯，後喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。建議成年男(女)一天飲酒分別不超過最高限量25克(15克)酒精量，分別相當於50度白酒50ml;38度白酒65ml;葡萄酒200ml;啤酒625ml。每週不超過2次飲酒。

8.配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運動。

積極的體育鍛煉有助於老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動，每日8~10個動作，每種堅持10~12次。但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行。

認真做好這八項，長期執行，幫您得到一個健康強壯的老年體重。 或補充維生素D製劑800IU~1000IU，如果是藥物補充則必須在醫生的囑託下服用。

7.足量飲水，限量喝酒。

老年人每日飲水應不低於1200毫升，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水，睡前1小時~2小時要喝水，少量多次飲水，在夏季和運動前後要多喝水。

老年人如飲酒應限量，提倡先吃飯，後喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。建議成年男(女)一天飲酒分別不超過最高限量25克(15克)酒精量，分別相當於50度白酒50ml;38度白酒65ml;葡萄酒200ml;啤酒625ml。每週不超過2次飲酒。

8.配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運動。

積極的體育鍛煉有助於老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動，每日8~10個動作，每種堅持10~12次。但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行。

認真做好這八項，長期執行，幫您得到一個健康強壯的老年體重。