輕鬆3招，不用器械鍛煉胸、腹、臀！

按照下面的步驟， 你幾乎可以在任何地方進行鍛煉。 開始前可以步行5-10分鐘熱身一下， 以防止肌肉拉傷或者第二天疼痛。 然後， 當然就是貴在堅持了， 並且每個動作最少堅持三十秒。 當你完成鍛煉， 一定要多補充水分。 下面就給大家教教不用器械怎麼健身。

練習1：腹肌拉伸

受益目標：整個腹部區域。

1， 躺在墊子上， 曲腿， 腳放在地面上， 雙手拿一瓶水放在小腹前， 如圖所示， 目光直視天花， 並保持脊椎成一直線。

2， 以胸部引領上半身抬高， 髖關節要穩定。 伸直手臂， 讓瓶子靠近膝蓋。 慢慢降低身體， 回到起始位置， 這樣重複10次。 不要倉促完成這個動作， 特別是降低身體的時候。

練習2：胸推練習

受益目標：胸部、手臂、三頭肌

1， 平躺於墊子上， 曲腿， 腳放在地面。 雙手各拿一瓶水， 彎曲手臂成90°， 肩膀和上臂放在地面上， 如圖。

2， 慢慢伸直你的手臂， 放鬆肘關節。 然後再收回來。 重複這兩個動作10次。

貼士：在相同的兩次肌肉群鍛煉中間， 至少要間隔一天以上， 因為你的肌肉需要一整天來恢復。 所以在這之間， 你可以嘗試別的動作組合， 針對別的肌肉群， 或者去散散步。

練習3：自行車運動

受益目標：整個腹部和臀部

1， 背躺於墊子上， 抬腿， 彎起膝蓋。 雙手執一瓶水置於腹部上。 如圖。

2， 讓左膝蓋慢慢靠近你的胸部， 同時把上半身朝右轉， 水瓶接近左膝蓋。 充分伸直你的右腿。 這樣子， 左右兩邊交替做10次。 （如果這樣讓你的脖子難受， 就不要用礦泉水了， 並把手放在腦袋後面支撐你的頭。 ）