運動后渾身酸痛？六種方法可緩解！
關于運動后肌肉酸痛這種情況， 不管是專業運動員還是初學者都會遇到。 對此， 美國俄亥俄州立大學衛斯納醫學中心的運動醫學博士Michael Jonesco說， “這并不意味著你運動錯了， 而是說明你在運動中的拉伸已經達到了改變一些肌肉的程度。 ”
很多人在健身運動后會出現全身肌肉酸痛， 火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師王長江說， 這是一種很正常的現象， 大家不必擔憂。 根據美國運動醫學學院的定義， 運動后24到72小時內人們所感受到的酸痛感叫做“遲發性肌肉酸痛”。 其實運動本身不會帶來這種酸痛感，
1.當人進行劇烈運動時， 肌糖元分解加快， 耗氧量增加， 使肌肉暫時處于相對缺氧狀態， 此時肌糖元可以經過丙酮酸轉化為乳酸積存于肌肉內。
2.有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳， 可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物， 不能通過呼吸排除， 就形成了乳酸堆積。 過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓， 使肌肉組織吸收較多水分， 從而擠壓血管， 使得血流不暢， 產生了局部的腫脹， 這就會使肌肉產生酸痛的感覺。 但乳酸一般在停止運動后一兩個小時就會從身體里完全清除干凈，
3.延遲性肌肉酸痛產生的原因是肌肉纖維損傷， 一般在運動后24小時-72小時酸痛達到頂峰。
4.酸痛強烈可能意味著有些動作做錯， 也有可能是運動量過度， 還有可能是因為某方面的訓練水平下降， 又或者是肌肉離心收縮比較多。
劇烈運動后， 建議通過幾種方法來緩解全身酸痛。
適當休息。 在疼痛感不能消除或消除較慢時， 應適當休息(靜坐或半臥)。 因為休息能減緩肌肉酸痛， 并可慢慢促進血液循環， 加速代謝產物的排除， 提高肌肉酸痛部位營養的供給與修復能力。
前期冷敷。 大重量訓練后用冰袋冷敷訓練目標肌肉， 一般冷敷10-15分鐘， 可減緩新陳代謝， 加速肌肉酸痛的緩解和恢復。
伸展練習。 靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解， 有助于疲勞肌肉的恢復,對酸痛局部進行靜態牽張練習， 保持伸展狀態2分鐘， 然后休息1分鐘， 重復進行， 每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
補充營養。 鍛煉后2小時內攝入大量碳水化合物有利于恢復肌糖元水平， 所以訓練后應在2小時內進餐。 一般性健身訓練不必吃補劑， 注意適時補充碳水化合物， 多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
拍打按摩。 對酸痛部位進行拍打按摩， 可使肌肉放松， 促進血液循環， 有助于肌肉損傷修復及痙攣緩解。 拍打時不可用力過猛， 用手一點一點輕輕按摩， 來回循環10分鐘左右。
充足睡眠。 睡眠時身體以同化作用為主， 肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成， 所以每天充足的睡眠很重要， 要保證7-8小時高質量睡眠， 睡覺前不要長時間看電視、玩手機、看書、喝茶、喝咖啡等。
文/莫鵬(火箭軍特色醫學中心)
