讓跑步機不再枯燥：諾瑪行走健身計劃

去健身房運動， 基本都會到跑步機上跑上一會， 但是時間都不會太長， 因為跑步機實在太枯燥了， 沒有興頭在上面浪費時間，

怎么讓跑步機不那么單一呢?美國人諾瑪研究出了一個12周的跑步機行走健身計劃。

以下就是諾瑪設計的12周的行走健身計劃， 里面包含了不同的有氧運動， 坡度走、變速走等， 運動量、時間都有明確的指引：

一、基本運動：(1英里=1609米) (以下三項每次健身都要進行)

1、熱身(5分鐘)

·慢走1分鐘(1.5-2英里/時)。

·速度不超過1.8英里/時的狀態下， 踮起腳尖走30秒， 然后用腳后跟走30秒。 再做一次。

·將跑步機斜面升高到6， 伸展雙腿大步走1分鐘。

·放平跑步機斜面， 用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。

2、運動后舒緩(5分鐘)

·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘

·減慢到1.5-2.5英里/時， 走2分鐘

3、伸展運動：

·為了防止腳抽筋， 站在踏板邊上， 輕輕放下一邊腳后跟， 靜止45-60秒， 換另一邊腳后跟也如此。

二、具體計劃項目介紹

1、有氧行走：

熱身之后， 速度變為3-4英里/時。 感覺你需要深呼吸， 但說話毫不費力。 記得走完后要做舒緩運動。

第1-4周：走20分鐘。 這天共需要：30分鐘(加上熱身和運動后舒緩， 后面與此相同)

第5-8周：走30分鐘。 這天總共需要：40分鐘

第9-12周：走50分鐘。 這天總共需要：50分鐘

2、變速走：

·熱身后， 用中速走(3-3.5英里/時)5分鐘。

·開始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時)， 然后用中速(3-3.5英里/時)走5分鐘， 又轉到快走， 再用中速。 這樣循環一共三次。 完成后做舒緩運動。

第1-4周：加速快走用1分鐘， 練習總共需要：33分鐘(三次變速共18分鐘)

第5-8周：加速快走用2分鐘， 練習總共需要：36分鐘

第9-12周：加速快走用3分鐘， 練習總共需要：39分鐘

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3、爬坡走：

·熱身后， 跑步機坡度定到0-1， 用3-4英里/時走5分鐘。

·增加坡度(具體見下)， 走5分鐘。

因為坡度的增加， 你可能需要減慢速度來維持穩定的狀態。

·重復一次以上兩種坡度的行走

·用0-1坡度走5分鐘， 然后做舒緩運動。

第1-4周：坡度增加到4-5。 這天共需要：35分鐘

第5-8周：坡度增加到6-7。 這天共需要：35分鐘

第9-12周：坡度增加到8-9。 這天共需要：35分鐘

4、混合變速：

熱身以后， 進行以下的程序， 記得做完后進行舒緩運動。

·曲線變速：

用3.5英里/時走30秒， 加速到4.5英里/時走30秒

再用3.5英里/時走45秒， 加速到4.5英里/時走45秒

然后用3.5英里/時走1分鐘， 加速到4.5英里/時走1分鐘

·斜坡曲線變速：

跑步機坡度調到4， 走1分鐘。 調到5， 走1分鐘。 調到6， 走1分鐘。 調到7， 走1分鐘。 調到8， 走1分鐘。 然后調到7， 走1分鐘……每調低1級就走1分鐘， 一直調到4。 整個過程保持3-4英里/時的速度。

·恢復：

用3-4英里/時(0坡度)走5分鐘

第1-4周：將混合練習三步驟做一遍。

這天共需要：28.5分鐘。

第5-8周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。 這天共需要：38分鐘

第9-12周：將混個練習三步驟做2次

5、花樣練習：

這三個運動鍛煉你的大腿內側和外側、臀部肌肉。

前兩個運動用很慢的速度行走(約0.5-1英里/時)， 然后停在跑步機上做第三個運動。 如果你有時間， 可以重復這個3分鐘的過程。

如果你有余力， 可以提高速度， 但建議保持在2英里/時以下。

·側步走

當跑步機以很慢的速度滑動時， 你將右手放在把手上， 向左轉， 右肩對著把手。 傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候， 右腳向右邊移， 左腳向右邊邁。 這樣做30秒。 然后轉身面向跑步機的右邊， 同樣做側步走30秒。

·弓步走

兩手握住把手，

讓傳送帶把雙腳向后送， 直到你的手臂伸直。 然后右腳向前邁一大步， 彎曲右膝蓋， 左膝蓋向傳送帶放低。 隨著傳送帶向后送， 左腳收回， 然后向前邁。 這樣交換兩腳， 走30秒。

·下蹲動作：

停在跑步機上， 橫跨在傳送帶上， 雙手輕輕放在扶手欄上， 下蹲， 像有一張椅子一樣。 身體往腳后跟上壓， 然后站起來。 重復12次

這下跑步機不再枯燥了， 我也有了一份健全的行走健身計劃了。