瑜珈

睡前做三次竟能享受一整晚

在睡前做瑜伽能幫助我們平衡體內的血液和氧分迴圈, 使整個身體放鬆下來。 瑜伽大師弗吉尼·柯恩(Virginie Cohen)帶來3個特別簡單的瑜伽姿勢, 它們彼此是互補的。 我們也可以試著做一或兩個動作, 動作非常簡單, 只需穿著睡衣躺在床上就可輕鬆練習。

動作一 膝蓋彎曲

姿勢:

仰面平躺在床上, 膝蓋彎曲, 雙腳分開與肩同寬。 在脖子後墊一塊軟墊, 緩解背脊的壓力。

輕輕地彎曲手臂, 雙手平放在床上或托起髖部。

儘量放低下半部分的背, 讓腰碰到床墊, 然後慢慢把腹部往上提起, 接著提起髖部和整個背, 感覺脊柱一節一節地往上升,

直到讓鎖骨碰觸下巴。

保持這個姿勢, 做7次深呼吸。

然後慢慢放鬆收緊的腹部, 緩慢地放下背, 感覺脊柱一節一節地鬆弛。

稍事休息後, 再重複做3遍。

效果:

這個姿勢能夠重新調整整個身體。 它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆), 讓靜脈血加速流回心臟;同時它也刺激身體上端(肺和大腦)。

注意呼吸, 讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。

這個姿勢對鬆弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。

動作二 挺直背脊

姿勢:

雙腿盤起, 讓臀部坐在雙腳上, 挺直背脊。 慢慢地把上半身和頭向右方轉動, 把右手手指放在右胯部後, 左手放在右膝蓋上。

用鼻子做深呼吸, 把注意力放在腹部和胸下部。 吸氣時胸腔張開, 呼氣時胸腔收縮。 深吸一口氣, 同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉身體。 注意放鬆肩膀, 讓它們保持水準。 放鬆身體讓它轉回到原來的位置。 重複在另一方向上做這個動作。

效果:

這個姿勢幫助打開胸腔, 解除煩憂, 讓體內的“氣”迴圈得更好, 呼吸更順暢也更深長, 緊張疲憊的身心將得到釋放。

身體的扭轉帶動我們的脊柱像被“擰乾脫水”似地拉長, 積累一天的緊張從而得到緩解。

動作三 手的動作

姿勢:

“Mudra”在梵語中意為“手的動作”, 也有“找到快樂”的意思。

首先讓身軀平躺在床上, 小腿自然放平(不完全伸直), 與骨盆同寬。 閉上眼睛, 把雙手貼在胸口, 右手覆蓋在左手之上。 做深呼吸, 讓空氣在你的肺腔裡停留3秒, 再慢慢呼氣。 重複7次深呼吸。

把手放到腹部(兩手指在肚臍下), 上下交換左右手(左手在右手上, 左手大拇指在右手之上), 重新做7次深呼吸。 以同樣的方式進行, 雙手從腹部移到胸骨, 再往上移到喉嚨。 每次到達一個新的部位時, 記得交換左右手的位置。

最後兩手臂垂直地放在身體的兩側, 忘記呼吸, 想像自己看見了一片藍天, 朵朵白雲輕盈地飄在空中, 一陣微風迎面吹拂, 聞到了空氣中宜人的芳香。 天地間非常寧靜, 而睡意漸沉。

效果:

這個姿勢讓心平靜下來, 精神得到完全舒展。 建議:這幾個下肢脈輪動作有鎮定安眠的作用, 幫助補充身體流失的能量,

但不推薦做上肢的脈輪動作(額頭和頭頂), 因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。 脈輪:印度瑜伽中, 指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點, 它們是彙聚大量能量的所在。