胸部鍛煉如何不傷肩，採用杠鈴臥推或是啞鈴臥推？

對於肩膀來說， 臥推是一個有受傷風險的動作嗎？"杠鈴臥推"及"啞鈴臥推"， 哪種動作對於肩關節壓力比較少呢？肌力訓練的首要目標是預防受傷的發生，

再來才是強調提升運動表現。 因此在進行肌力訓練時， 盡可能以安全的動作及關節角度來進行， 避免在進行訓練的過程中造成傷害。 以杠鈴臥推來看， 雙手是一起放置在一根杠鈴上， 關節活動的自由度會被限制， 被限制在沿著杠鈴的移動方向；而啞鈴臥推的部份， 雙手各自持一個啞鈴， 各自擁有完整的關節活動度可以進行。 而手肘跟軀幹的角度約幾度是比較安全的呢？

來看看以下二個網站文章的分享：

【以下來自：Bench Press 101 | Arnold Schwarzenegger】

臥推要做的好， 手臂與軀幹的夾角是一個關鍵技術。 這裡的夾角是指「當你往上推及往下降的過程中， 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角」以軀幹為起始點， 你的手臂應該是往外約45度的角度進行動作(山姆：英文會用"Elbow Tucked In"來形容)，

這予許將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。 這跟傳統的"Elbow Flared Out"相反。 (山姆補充DieselS&C的圖片及影片在下方)

(左) Elbow Flared Out | (右) Elbow Tucked In

臥推小改變， 可以更好保護肩部關節！

不幸的是， 當你予許手肘"Flare Out"並且跟肩膀高度對齊， 你會將上噸的重量壓迫在肩關節上， 這易造成肩關節袖的問題。 先提醒你， 當你在過渡到這個新技術時， 你能舉起的重量可能會下降。 不要被嚇壞了， 如果你能持續的使用"elbow tucked"位置來進行訓練， 力量將會很快的補救回來， 並且發現更多的肱三頭肌力。 另外要再提醒的是， 你也應該以這種方式來進行伏地挺身， 有助於讓你處在一個更為安全的姿勢。

【以下來自：Preventing Injury: The Bench Press and the Shoulder】

這篇文章由一位骨科醫師Daniel Acevedo所寫， 談論臥推與肩膀的關係。

利用臥推動作來建構胸肌是任何訓練計畫中最基本的方式之一。 這動作在建構胸大肌的工作上是非常有效率的， 同時也鍛練到三角肌及肱三頭肌。 這動作確定需要把你的肩膀節放置在一個相當"刺激(Provocative)"的位置。 若操作不正確的話， 這動作將會導致在肩關節上有過多的壓力。

讓我們先從基本的解剖學開始， 然後揭示問題並且如何去避免它。 肩胛帶的多骨結構是由三個關節所組成：肩鎖關節(Acromioclavicular joint， AC)、胸鎖關節(Sternoclavicularjoint， SC)及主要關節盂肱關節(Glenohumeral joint)。 在談論臥推時， AC關節值得特別一提。

這關節連接肩胛骨的肩峰(Acromion)到鎖骨(Clavicle)。 當手臂被帶到身體的前方時(就像臥推)， 這關節會歷經壓力。 相較於使用啞鈴， 當某人使用杠鈴在進行臥推時，

這個關節上的壓力會不正常的增加， 特別是進行窄握臥推。 當某人使用杠在進行臥推時， 在整個活動範圍中， 手臂會保持在同一平面。 若是窄握的話， 在臥推的頂部時， AC關節將會被壓縮並感到壓力。 這會阻塞鎖骨進到肩峰。 使用啞鈴將予許你的手臂在整個活動範圍下改變位置並且限制AC關節的壓力。

對於大部份的運動員， 這可能不是一個問題， 但對於有些民眾來說， 在幾年之後或是一個活動中異常增加， 肩膀就會發展出疼痛。 一個潛在的問題是「末端鎖骨溶骨症(Distal clavicle osteolysis)」。 我們在舉重選手中看到這個常見的問題， 導致選手鎖骨的末端出現退化(Degeneration)。 通常可以藉由休息或是活動修正(Activity Modification)來處理， 但有時需要手術治療。

最壞的情況下，

經過幾年不佳的動作技術及過多的負重， 有人會在AC關節上發展出關節炎。 我們可以透過手術來治療， 但最好的方式是嘗試去預防它的發生。 結論是， 如果你使用杠鈴來進行臥推， 有歷經任何AC關節上的疼痛， 可以嘗試使用啞鈴來進行。 如果仍然有問題， 先停止這些動作一段期間給予休息， 這通常是最好的方式。 訓練的目標是讓你整個生命過程中都維持健康及強壯。 如果你有疼痛的話， 修改訓練方式可以讓你走的更遠。