男子健身減肥計畫怎麼制定

對男性朋友來說保持一個好的身材還是很重要的， 不管是從事一項工作， 還是外出參加場合， 對形象和氣質的要求都很高。 在看到身上有贅肉或是身材不是很好時， 還是可以通過健身的方式來達到減肥的效果， 從而重新塑造一個完美的身材， 那麼男性男子健身減肥計畫怎制定?

一、有氧訓練計畫(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機， 它對膝關節的衝擊很小)每週3-4次， 每次40-50分鐘， 距離3-5公里， 心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度)。

二、力量訓練計畫 (每週4-5次， 每次50分鐘左右)。

1. 跑台慢跑熱身10分鐘

2. 伸展一下要練的肌肉(採用靜態伸展)

第一天背部+二頭肌訓練日 俯立杠鈴划船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 啞鈴單臂划船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM

第三天腿部訓練日史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部訓練史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM

第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作每個動作做20個的迴圈訓練!!!)

三、飲食方面: 少食多餐， 減慢吃飯速度 ， 多吃蔬菜和粗 糧， 多喝水， 控制高熱量食品的攝入。

上文中明確介紹了男子健身減肥計畫怎麼制定， 希望對大家有所幫助。 要想讓自己的身體更健康， 還能擁有一個更好的身材， 就必須要選擇運動鍛煉了。 不過在鍛煉的過程中也需要注意營養飲食，