在家里鍛煉身體的方法
在家里進行鍛煉身體其實也是可以的, 因為鍛煉是隨處都可以的, 只要自己有這個欲望即可。 家里鍛煉可以選擇深蹲、跳繩、俯臥撐等等, 這些鍛煉方式其實對于人體都是會起到很好的鍛煉效果, 大家想要健康的身體一定是要動起來的。
一 深蹲(徒手, 適應于初學者)
鍛煉肌肉:臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等
動作細節:
1.雙腳分開, 腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖于肩, 根據個人肩寬腿長而定!
2.腳尖外展, 30°左右, 依然根據自身結構而定, 怎么舒服怎么來, 但是接近90°那種肯定不合適!
3.挺胸, 收腹, 腰背部挺直, 保持正常姿勢就可以, 不要過挺!
4.雙手前平舉或者胸前交叉!
5.開始下蹲的時候, 臀部先往后伸一下, 這個時候軀干會伴隨前傾, 但是角度不應太大。 然后開始屈髖屈膝, 下蹲。
6.下蹲過程中, 軀干有控制的前傾, 但應時刻標保持腰背部挺直, 而且角度不應該太大。
7.下蹲深度要求臀部明顯低于膝關節
8.膝關節運動方向應和腳尖朝向一致, 腳尖分開多少, 腿就應該叉開多少。
9.重心放在足中或者足跟, 膝關節可以微微超過腳尖。
10, 站起來不用說了, 說一下呼吸, 為了保持核心收緊, 建議全程憋氣, but, 這么做對心血管風險有一點大, 所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可!
二:剪蹲
鍛煉的肌肉:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等
1、直立站好, 雙足并攏, 腳尖也并攏。 眼睛平視正前方就可以, 當然微微向下瞅著地板也行, 但是要保證不要過度低頭, 那樣會導致軀干前傾。 手臂的姿勢可以參考上圖。
2、一只腳(咱們就假設它是左腳吧!)向正前方跨一大步, 大約一條腿長的距離。 右腳原地不動, 腳尖向前。 體重均勻分布于前后兩腿。
3、下蹲!
4、下蹲過程中要保持骨盆中立位, 不發生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。
5、下蹲過程中要保持軀干豎直運動, 不發生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作, 而且不能有向前平移的運動出現。 (這一點很重要,
6、在下蹲到底的時候, 要求四個90°。 軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。 (第四點是個人完美主義追求和強迫癥的產物, 如果實在做不到也可以忽略)
7、從正面觀, 左腿小腿垂直于地面, 其走向沿著足尖方向, 其實就是正前方。
8、左腿膝關節不要超過腳尖
9、右腿膝關節不要撞擊地面。
10、雙腿同時發力蹬地站起, 還原“2”的姿態(次2非彼2!不要誤會)。
以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程, 當然, 這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求, 所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。
三:俯臥撐
鍛煉肌肉:斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等
動作細節:
俯臥撐我相信人人都會做, 整體動作也是比較簡單的, 在此只提一些細節的注意事項!
1.身體呈一條直線, 收腹, 膝關節伸直, 臀部夾緊
2.雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重, 比如雙手與肩同寬, 雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對于肱三頭肌的刺激就比較好。
3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維, 比如把腳墊高那種, 刺激上束會多一些