健身大師告訴你省時廉價健身法

1 散步

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸， 既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要， 又對呼吸系統機能以鍛煉和提高。 尤其是膈肌活動的幅度增加， 有類似氣功的妙用， 可增加消化腺的功能;腹壁肌肉的運動， 對胃腸起按摩作用， 有助於食物消化和吸收， 也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益， 因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。 此外， 走路還是打開智囊鑰匙。 走路能使身體逐漸發熱， 加速血液迴圈， 使大腦的供氧量得到了增加， 成為智力勞動的良好催化劑。 血液迴圈加快產生的能量，

可以提高思維能力。 正如法國思想家盧梭所說：“散步能促進我的思想， 我的身體必須不斷運動， 腦力才會開動起來。 ”德國大詩人歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式， 都是當我在散步時出現的。 ”整天伏案工作的腦力勞動者， 到戶外新鮮空氣處散步， 可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了， 得到了積極休息， 從而提高工作效率。

2 慢跑

慢跑風靡世界， 被人們譽為“有氧代謝運動之王”， 正確實踐， 有益健康。 醫學權威認為， 慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。 1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈裡斯合著的《慢跑》一書出版， 大大促進慢跑活動的普及。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。

原地跑即原地不動進行慢跑， 開始每次可跑50步～100步， 循序漸進， 逐漸增多， 堅持4～6個月之後， 每次可增加至500～800步。 高抬腿跑可加大運動強度。 自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度， 不限距離和時間。 定量跑有時間和距離限制， 即在一定時間內跑完一定的距離， 從少到多， 逐漸增加。 慢跑時， 全身肌肉要放鬆， 呼吸要深長， 緩緩而有節奏， 可兩步一呼、兩步一吸， 亦可三步一呼、三步一吸， 宜用腹部深呼吸， 吸氣時鼓腹， 呼氣時收腹。 慢跑時步伐要輕鬆， 雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。 在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次～467次， 因此有的醫學家認為， 慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛，

所以慢跑前要做好準備動作， 慢跑時要穿合適的鞋和寬鬆的衣服， 跑法要正確， 而且需要良好的健康情況和明確目的。

3 跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動， 簡介易學， 省時價廉， 幾乎人人都會。 跳繩有益身心， 持續跳繩10分鐘， 與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾， 可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液迴圈， 保護心臟， 提高肺活量;還可增進青少年發育， 強身健體， 開發智力， 有益身心健康。 清晨起床睡眼惺忪， 若先跳跳繩， 可使頭腦清醒， 精力充沛;晚上跳繩， 則會讓你睡個好覺。 跳繩還有減肥的功效， 據研究， 肥胖的人在飯前跳繩可以降低食欲。 長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，

還能培養準確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。 如果是連續節奏跳繩， 最好不要超過10分鐘， 否則心臟會不堪重負。 如果是跳一會歇一會的話， 每次以30分鐘為宜。 具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動， 練習前一定要做好身體各部位的準備活動， 特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。 開始時慢速， 隨著堅持時間的增長， 可以逐漸提高跳繩的速度。 慢速保持在平均每分鐘跳60次～70次;較快速度保持在平均每分鐘跳140次～160次。

小編點評：要科學、合理攝入營養。 既要注意科學安排膳食制度， 也要注意各種營養素的平衡攝入。 除了蛋白質、醣、脂肪等三大產熱食物外，

維生素、微量元素、纖維素和水份等在維持身體健康、促進體質和改善方面也有不可忽視的作用。