倒走也可以防治腰肌勞損

文章導讀

很多人把倒走鍛煉視為“有悖常理”的鍛煉方式， 不過這樣的鍛煉方式， 如今已得到了廣大市民的認可;我們可以發現， 清晨或黃昏的公園裡， 有很多倒走的身影， 而這部分人群大多都是中老年人;究竟倒走鍛煉對人體有哪些好處呢?下面就一起來看看吧。

朝前走練屈肌， 倒著走練伸肌

從運動訓練學角度來看， 倒走和正常行走有著截然不同的鍛煉效果。 我們朝前走的時候， 以使身體向前屈曲的肌肉群用力為主， 包括腹部肌群、髂腰肌、股四頭肌等;而使身體後伸的肌肉群， 包括腰背肌、臀大肌、股二頭肌等作為輔助，

只起到平衡和維持姿勢的效果。 朝前走時間長了， 屈肌群得到的鍛煉多於伸肌群， 就容易出現腰背痛、臀部酸、大腿後側肌肉酸痛等症狀， 進一步加重就會變成腰肌勞損。

倒走的時候， 剛好相反， 身體略向後仰， 骨盆向後略微傾斜。 每邁出一步， 都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力， 而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。 這樣一來， 身體背側主管後伸的肌肉群得到鍛煉， 能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

倒走要保護足、膝、頸

但是， 從運動醫學的視角來看， 倒走比正向行走難度明顯加大， 進行倒走練習時需要注意一些問題， 以防出現意外。

從步態上來說， 我們正常行走的時候， 足跟先著地， 然後過渡到足底、前足，

最後足趾抬離地面。 而倒走的時候， 向後邁步， 足趾先接觸地面， 然後前足著地支撐， 接著過渡到足底、足跟， 最後足跟抬起。 這樣和正常行走不同的是， 足趾和前足受到地面的衝擊較大， 因此對於足部第一蹠趾關節有炎症和外翻(俗稱大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友， 倒走的時候可能導致病情加重， 需要謹慎選擇。

從行走時膝關節的形態來看， 正常行走時， 膝關節保持略微屈曲的狀態， 沒有完全伸直， 腳落地的時候， 膝關節受到的衝擊得到了緩衝。 而倒走的時候， 為了保持身體平衡， 向後邁步時， 膝關節常常不自主地伸直支撐， 這樣對膝關節產生的衝擊較大。 對於膝關節骨質增生、膝關節炎和有關節陳舊損傷的朋友，

會加重膝關節疼痛。

從身體平衡能力來說， 倒走是一種異常狀態的運動， 需要較強的平衡能力和身體協調性。 運動協調性不佳的人， 由於倒走時看不到後方的路， 沒有視覺的支援， 更容易出現身體失衡。 輕者左右搖擺， 行走不穩， 重者可能會摔倒。 有的人倒走過程中不斷地回頭看路， 頸椎扭轉過大， 還有可能誘發頸椎病， 出現脖子疼痛、眩暈， 甚至猝然摔倒。

老人倒走， 雙手扶腰

目前倒走鍛煉法流行於中老年健身愛好者中， 中老年人反應不如青年人靈敏， 所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

建議老人進行倒走鍛煉的時候， 先做好熱身， 把膝關節、踝關節和足部活動開;倒走時要選擇平整的路面， 且周圍人比較少的環境;行走的時候雙手先從後方扶住腰部，

保持平衡， 待平衡能力增強之後再改為雙臂自然擺動;最好採用正走和倒走結合的方式， 使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

溫馨提示：不管是哪個年齡層的人， 在進行倒走鍛煉時都要注意安全， 最好是兩個人搭檔， 一個人倒走另一個人則正走。