人體營養需求有什麼

關於吃， 有些專家提出了對中國人最好的生活飲食計畫。 日常生活堅持以下這些飲食計畫， 健康身體完全可以吃出來， 而且， 在這些計畫之下， 有很多我們人體都需要補充的營養， 都在這些計畫當中滿足了， 那麼， 我們就來看看人體的營養需求， 怎樣的計畫能夠讓我們的身體更加健康。

一、食物多樣， 穀類為主， 粗細搭配

人類的食物是多種多樣的。 各種食物所含的營養成分不完全相同， 每種食物都至少可提供一種營養物質。 平衡膳食必須由多種食物組成， 才能滿足人體各種營養需求， 達到合理營養、促進健康的目的。

谷類食物是中國傳統膳食的主體， 是人體能量的主要來源。 谷類包括米、面、雜糧， 主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

堅持穀類為主是為了保持我國膳食的良好傳統， 避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

人們應保持每天適量的穀類食物攝入， 一般成年人每天攝入250g~400g為宜。 另

外要注意粗細搭配， 經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。 稻米、小麥不要研磨得太精， 以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g， 水果200g~400g， 並注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其製品

奶類營養成分齊全， 組成比例適宜， 容易消化吸收。 奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外， 含鈣量較高， 且利用率也很高， 是膳食鈣質的極好來源。 各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康， 建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，

且含有磷脂、低聚糖， 以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。 應適當多吃大豆及其製品， 建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物， 是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源， 是平衡膳食的重要組成部分。 瘦畜肉鐵含量高且利用率好。 魚類脂肪含量一般較低， 且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低， 且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質， 各種營養成分比較齊全， 是很經濟的優質蛋白質來源。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多， 尤其是食入的豬肉過多。 應適當多吃魚、禽肉，

減少豬肉攝入。 相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠， 還應適當增加。 動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇， 攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

五、減少烹調油用量， 吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一， 並可提供必需脂肪酸， 有利於脂溶性維生素的消化吸收， 但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。 膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。

食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。 為此， 建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣， 即膳食不要太油膩， 不要太鹹，

不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、醃制食物。

六、食不過量， 天天運動， 保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素， 食物提供人體能量， 運動消耗能量。 如果進食量過大而運動量不足， 多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來， 增加體重， 造成超重或肥胖；相反若食量不足， 可由於能量不足引起體重過低或消瘦。

七、三餐分配要合理， 零食要適當

合理安排一日三餐的時間及食量， 進餐定時定量。 早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%， 午餐應占30%～40%， 晚餐應占30%～40%， 可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

一般情況下， 早餐安排在6:30-8:30， 午餐在11:30-13:30， 晚餐在18:00-20:00進行為宜。 要天天吃早餐並保證其營養充足，

午餐要吃好， 晚餐要適量。 不暴飲暴食， 不經常在外就餐， 盡可能與家人共同進餐， 並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。 零食作為一日三餐之外的營養補充， 可以合理選用， 但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水， 合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分， 是一切生命必需的物質， 在生命活動中發揮著重要功能。 體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。

水的排出主要通過腎臟， 以尿液的形式排出， 其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。 進入體內的水和排出來的水基本相等， 處於動態平衡。 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。 飲水應少量多次， 要主動， 不要感到口渴時再喝水。

九、飲酒應限量

在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。

無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。

小編提醒，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調節不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。

無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。

小編提醒，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調節不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。