床要大被要薄 10招讓你睡得香
睡不踏實、半夜老醒、早上起來全身難受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇這些“不幸”, 不妨做好10件事情, 也許就能起到意想不到的效果。
1、床要大, 被要薄。
首先, 床以略高於就寢者膝蓋為宜, 長於就寢者身長的0.2—0.3米, 寬於身寬的0.4—0.5米, 便於自由翻身。 專家指出, 床鋪軟硬要適中, 藤床、棕綳床較符合養生要求, 而彈性過大、過軟的床不利睡眠, 睡的時候要鋪個硬點的墊子。 第二, 要挑對枕頭。 枕頭的高矮, 要以側臥時頭與軀幹保持水準為宜。 仰臥時, 枕頭的高度是自己的一拳;側臥時, 枕高是兩掌的高度。 第三,
2、找到你的睡眠顏色。
紅色會刺激神經系統, 容易使人感到疲勞。 臥室、書房以及床上用品的選擇, 應避免使用過多的紅色, 尤其是心腦血管患者。 臥室可以採用比較柔和的顏色, 如白色、淡黃色。 而且, 臥室的光線要稍微暗一些, 窗簾應選用遮光布。 若裝有夜間燈, 應使用偏紅的暖光源。
3、抓住偷走睡眠的五個小偷。
第一, 波動的荷爾蒙。 對於女性來說, 經期前後波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠, 更年期的女性也會遭遇類似的困擾。 所以在睡前洗個熱水澡, 或是吃一片非處方止痛藥, 可以幫助你克服經期前的失眠。 第二, 細微的聲源。 聲音會影響睡眠品質,
4、睡前做舒展運動。
專家介紹, 睡前的舒展運動可助眠。
第一步, 握緊拳頭, 再鬆開。 第二步, 把額頭用力往上揚, 拉緊此處肌肉, 再放鬆;然後把眉頭往中間擠,
5、調好呼吸入睡更快。
上床前應全神貫注於呼吸2—3分鐘。 輕吸氣, 慢慢抬起雙臂,
6、把疲勞緊張按摩出去。
睡前面部按摩會讓你不僅睡得更甜, 醒來時還精神抖擻。 郭兮恒教授指導說, 從頭部開始, 用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒;用食指指尖, 在眉梢環狀按摩30秒。 用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩;摩擦雙手直至掌心發熱, 將手掌捂在眼上45秒。
7、趕走怒火和焦慮。
為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發生過爭執後, 這一夜往往格外難以入睡。 美國杜克大學醫學中心失眠與睡眠研究項目考林博士的解決辦法是:起床, 換個房間待會兒, 不要開燈, 這會使你的焦慮自然而然地消失。 然後再回到床上繼續睡覺。
8、點個蠟燭幫助睡眠。
臺灣心理學家治療失眠的方法是, 幫你“關掉”瘋狂運轉的大腦。 點根蠟燭, 幫你將注意力集中到一團蠟燭火焰上, 火焰不停的變幻會使你產生深度放鬆。 閉上眼, 想像溫暖的光束充滿你的意識, 它是平和、安全、撫慰的。 深呼吸幾分鐘, 沐浴在內心的平靜中, 當你心如止水時, 慢慢睜開眼, 輕輕吹熄蠟燭。 你這時已很放鬆了, 可以去睡了。
9、對付換床就睡不著的人。
條件反射引起的失眠, 問題的根本就是床。 改變臥室氛圍, 在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。 美國睡眠專家理查還研製出了治療這種失眠的綜合技巧:只在瞌睡時才上床;床只作睡覺用;20分鐘內睡不著就下床, 幹點別的事兒;瞌睡時再回到床上去;設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床;白天不要小睡。
10、告別打鼾。
打鼾並不可怕, 可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。 打鼾首先應從行為和生活方式上來調整, 控制體重非常必要, 有70%的鼾症病人超重, 且肥胖程度與打鼾的程度相關。 側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法, 避免勞累和飲酒。 另外, 安置口腔矯治器有助於下頜前移, 增加上氣道的空間。