運動可有效預防乳腺癌
2011年美國AC公佈的資料表明：在不知不覺中， 乳腺癌已上升為女性腫瘤發病率的第一位， 占女性新惡性發病腫瘤的30%。 在我國也呈類似趨勢， 北京、上海、天津等大城市的統計顯示乳腺癌同樣是我國女性最常見的惡性腫瘤， 且發病率呈逐年上升趨勢。 乳腺癌現在已嚴重影響婦女身心健康甚至危及生命， 也給這些家庭帶來極大的痛苦。 值得安慰的是， 乳腺癌是所有腫瘤治療中預後最好的惡性腫瘤， 國際上已形成有效的治療模式：早期手術聯合化療。 那麼我們在遏制乳癌入侵方面還能做些什麼呢？
乳癌也是“富貴病”， 運動不足成禍首
隨著生產力的高速發展， 人們從體力勞動中逐步得到解放， 人們開始坐著享福了， 並且坐著享福的人亦越來越多， 久坐成為一種主流的生活趨勢。 有福之人往往動得少， 吃得多， 最好再得個“富貴病”羨煞旁人。 然而， 隨著乳腺癌也進入“富貴病”的行列， 這種現代文明病的玩笑明顯開過了頭。 人們不禁要問：難道乳腺癌真是坐出來的？
乳腺癌發病的主要機制是雌類激素水準異常增高。 和30年前相比現今的雌類激素水準異常， 有相當一部分就是由於運動不足所造成。 這不僅解釋了在物質文明不斷提高的歷史背景下為什麼乳腺癌來勢洶洶， 另一方面， 也預示著當前的乳腺癌有相當一部分是可以通過運動來預防的。
哪些人更容易患乳腺癌？
現在科研機構已明確指出， 某些乳腺癌就是坐出來的或胖出來的：1、久坐， 可能會造成體內雌激素水準長期增高， 雌激素的活性對誘導乳癌的發生有著重要作用。 同時還指出， 月經過早來潮或絕經晚， 未生育， 晚育或生育後不哺乳， 乳癌的發生率較高。
2、久坐或肥胖者抗病能力都較差， 易被各種病毒感染， 其中致癌性RNA病毒感染可能導致乳腺癌發生。
3、肥胖女性易出現乳腺非典型增生， 有乳腺導管和小葉非典型增生者發生乳腺癌的危險性增加。 。
4、久坐及肥胖者， 易出現能量代謝紊亂， 高血脂與乳腺癌的發生有一定的相關性。
5、因工作關係的久坐人群， 可能會有高水準電離輻射，
事實上， 2010年世界衛生組織公佈“久坐”為全球第四大致死因素， 不僅是乳腺癌也是其它癌症易發的高危因素。 久坐導致肥胖引發能量代謝異常， 進而出現內分泌紊亂， 雌激素水準異常升高， 乳腺癌的高發便順理成章。 全球各權威機構紛紛發出警告， 久坐人群， 肥胖甚至超重人群為乳癌的高發群體， 擯棄久坐的生活方式和掌握科學的飲食結構， 是預防乳癌的當務之急。
預防是關鍵， 運動是良方
運動預防乳腺癌最早出現於上世紀六七十年代， 最初研究者發現經常運動的女性乳腺癌的發病率要比不運動的低得多，
近幾年很多研究證實， 運動可以防治乳腺癌。 運動能有效減少血液中游離雌類激素， 顯著減少乳腺癌的發病風險， 並降低死亡率和再發率。 運動另一重要作用是改善因手術切除胸大肌等造成的功能障礙， 提高患者術後的生活品質， 並能有效地緩解治療後的各種併發症， 如化療出現的厭食、嘔吐、便秘、乏力， 淋巴水腫， 外周神經功能障礙， 骨質疏鬆等。 並可以提高心功能。 多重效應促進乳腺癌患者預後和生命品質。
另一方面， 有學者把運動在乳腺癌防治上的作用還歸因為運動健身的普遍效應上。 首先， 運動可消耗體內多餘脂肪， 脂肪是形成前列腺素、雌性激素的基地， 而前列腺癌 、乳腺癌與這些物質關係密切。 其次， 人體運動時， 吸氧量要比安靜時多幾倍甚至十幾倍。 美國醫學專家發現， 人體吸氧量增多， 呼吸頻率加快， 通過體內細胞的氣體交換， 可將一些致癌物質排出體外， 而且， 運動時體內血液迴圈增快， 排汗增多， 也有助於把人體內鍶、鉛、鈹等致癌物質帶出體外。 第三， 運動可以改善人體的免疫系統功能。
運動切忌隨心所欲， 貴在堅持
我們先來分享一下南通徐阿姨的健身故事：徐禾生是南通崇川區濠城社區一名志願者。 1991年她被確診為乳腺癌， 50天內她連續做了兩次手術。 為了手術後的複健和防止乳癌復發， 徐禾生以積極的心態和極大的熱情投入到打軍鼓健身行列中。 經過一段時間的鍛煉後， 原先身體上的病痛開始明顯減輕， 在歷次的複查中， 相關血液指標一直再未出現異常， 至今已20餘年， 共計7300多天。
科學研究表明， 並不是隨心所欲的運動都能起到預防效果， 最為常見的誤區分為兩種：“敷衍了事”和“一時興起”。 美國研究表明， 諸如使用吸塵器、散步、保齡球等輕微體力活動是不可能達到預防效果的。 徐阿姨的故事基本包含了國際上關於運動療法的幾大基本要點：
1、運動治療貴在堅持，事實上，運動健身大多在堅持1年以上方可取得滿意的效果。規範的健身模式是，每週運動5天以上，每次45分鐘以上。
2、有氧運動為主，有氧運動最大的好處是對人體的心肺，消化，內分泌及神經諸系統均能起到良好的刺激作用，有利於提高機體整體的抗病能力，也可有效地避免運動過度的情況發生，降低了大病初愈或因運動經驗不足可能出現的運動風險。
3、必須達到一定的強度。運動只有達到一定的強度才會帶來諸如內分泌改變等一系列生理變化，單純依靠累積普通家務勞動所做的運動不行，這也是家務勞動不能代替運動的原因之一，乳腺癌運動干預的強度應中等以上，偶爾可偏向劇烈。強度設定普遍採用個人最大心率的50%-85%作為有效安全心率區間，運動時心率處於此區間既有效又安全。以徐阿姨為例，她的有效安全心率區間的強度應為每分鐘85次-145次。打軍鼓時的強度可依據心率變化自己控制，完全可以做到既有效又安全，更為可貴的是，打軍鼓通過對腿、腰及上肢多個部位的協調性和靈敏性的鍛煉以改善因手術切除肌肉造成的生活自理困難，值得推薦給乳腺手術後的患者。
4、運動必須帶來快樂，運動減壓的作用越來越受到世界各國在推動全民健身中的重視。工作或生活壓力過度，使人精神時刻處於高度緊張狀態，已成為人類健康的頭號殺手。女性的內分泌失調狀態是在久坐不動和壓力雙重作用下加劇的，如果運動是被動的，強制性的，不能改善人的情緒和精神狀態，那麼運動健身很有可能收效甚微。
5、美國腫瘤機構發佈，女性初潮至22歲是乳腺發育成熟期，也預示著這個年齡段是預防乳腺癌的關鍵期。但是這個年齡段的女孩子鍛煉的比率相當低。讓我們的孩子養成運動習慣應成為青春時期的必修課，可以讓他們終身受益。
健身小課堂
讓手指在桌上“走”起來
按照中醫理論，手指和經絡是相通的，從大拇指到小拇指，依次與人體的肺、大腸、心包、三焦、心臟和小腸相對應，並且還集中了其他重要穴位。全方位活動手指，不但能夠疏通經絡，還可有效地開發腦細胞。其中，讓手指快速地在桌上“行走”，就是一個不錯的選擇，國內外均有豐富有趣的手指“行走”方式。
國外自3年前就開始流行“手指滑板”，由美國的一位滑板愛好者發明。他為了在雨天也能練習酷愛的滑板，便在家中以手指代替雙腳，摁在和食指差不多大的微型滑板上進行練習。初學者一般在桌子上練習簡單的前進後退，等手指可以輕鬆操控微型滑板的時候，就可以嘗試著飛越一支筆、一把尺子、一隻滑鼠，甚至跳過一本書、一隻紙杯而不讓微型滑板掉下來。這一極富想像力的創意隨即迅速流傳開來，成為風靡一時的指尖運動。
國內的手指運動也很豐富。中國中醫藥學會會員、“健身益智手指操”的創始人王岩昆先生向《生命時報》記者介紹說，手指走路的方法靈活多樣，既可以像螃蟹一樣橫著走“一”字，也可以走“米”字、“8”字，還有五角星、S形路線等。
王岩昆說，每天早晚8點鐘左右，是我們頭腦最清醒、記憶力最好的時候，也是練習手指操的最佳時機。每次練習15-20分鐘，就可以增加大腦的血流量，啟動一些處於睡眠狀態的腦細胞，訓練大腦的協調功能，因此，手指走路是一項很好的健腦運動。此外，由於腦血流量的增加，人體的免疫力也會隨之上升。
對於經常久坐在電腦前的白領，在手指僵硬、腕關節酸疼的時候，不妨讓手指在桌上“走”起來，走完以後捏捏指肚、握握拳，就能減少患“腕管綜合征”的風險。
徐阿姨的故事基本包含了國際上關於運動療法的幾大基本要點：1、運動治療貴在堅持，事實上，運動健身大多在堅持1年以上方可取得滿意的效果。規範的健身模式是，每週運動5天以上，每次45分鐘以上。
2、有氧運動為主，有氧運動最大的好處是對人體的心肺，消化，內分泌及神經諸系統均能起到良好的刺激作用，有利於提高機體整體的抗病能力，也可有效地避免運動過度的情況發生，降低了大病初愈或因運動經驗不足可能出現的運動風險。
3、必須達到一定的強度。運動只有達到一定的強度才會帶來諸如內分泌改變等一系列生理變化，單純依靠累積普通家務勞動所做的運動不行，這也是家務勞動不能代替運動的原因之一，乳腺癌運動干預的強度應中等以上，偶爾可偏向劇烈。強度設定普遍採用個人最大心率的50%-85%作為有效安全心率區間，運動時心率處於此區間既有效又安全。以徐阿姨為例，她的有效安全心率區間的強度應為每分鐘85次-145次。打軍鼓時的強度可依據心率變化自己控制，完全可以做到既有效又安全，更為可貴的是，打軍鼓通過對腿、腰及上肢多個部位的協調性和靈敏性的鍛煉以改善因手術切除肌肉造成的生活自理困難，值得推薦給乳腺手術後的患者。
4、運動必須帶來快樂，運動減壓的作用越來越受到世界各國在推動全民健身中的重視。工作或生活壓力過度，使人精神時刻處於高度緊張狀態，已成為人類健康的頭號殺手。女性的內分泌失調狀態是在久坐不動和壓力雙重作用下加劇的，如果運動是被動的，強制性的，不能改善人的情緒和精神狀態，那麼運動健身很有可能收效甚微。
5、美國腫瘤機構發佈，女性初潮至22歲是乳腺發育成熟期，也預示著這個年齡段是預防乳腺癌的關鍵期。但是這個年齡段的女孩子鍛煉的比率相當低。讓我們的孩子養成運動習慣應成為青春時期的必修課，可以讓他們終身受益。
健身小課堂
讓手指在桌上“走”起來
按照中醫理論，手指和經絡是相通的，從大拇指到小拇指，依次與人體的肺、大腸、心包、三焦、心臟和小腸相對應，並且還集中了其他重要穴位。全方位活動手指，不但能夠疏通經絡，還可有效地開發腦細胞。其中，讓手指快速地在桌上“行走”，就是一個不錯的選擇，國內外均有豐富有趣的手指“行走”方式。
國外自3年前就開始流行“手指滑板”，由美國的一位滑板愛好者發明。他為了在雨天也能練習酷愛的滑板，便在家中以手指代替雙腳，摁在和食指差不多大的微型滑板上進行練習。初學者一般在桌子上練習簡單的前進後退，等手指可以輕鬆操控微型滑板的時候，就可以嘗試著飛越一支筆、一把尺子、一隻滑鼠，甚至跳過一本書、一隻紙杯而不讓微型滑板掉下來。這一極富想像力的創意隨即迅速流傳開來，成為風靡一時的指尖運動。
國內的手指運動也很豐富。中國中醫藥學會會員、“健身益智手指操”的創始人王岩昆先生向《生命時報》記者介紹說，手指走路的方法靈活多樣，既可以像螃蟹一樣橫著走“一”字，也可以走“米”字、“8”字，還有五角星、S形路線等。
王岩昆說，每天早晚8點鐘左右，是我們頭腦最清醒、記憶力最好的時候，也是練習手指操的最佳時機。每次練習15-20分鐘，就可以增加大腦的血流量，啟動一些處於睡眠狀態的腦細胞，訓練大腦的協調功能，因此，手指走路是一項很好的健腦運動。此外，由於腦血流量的增加，人體的免疫力也會隨之上升。
對於經常久坐在電腦前的白領，在手指僵硬、腕關節酸疼的時候，不妨讓手指在桌上“走”起來，走完以後捏捏指肚、握握拳，就能減少患“腕管綜合征”的風險。
