營養專家公佈“全天健腦計畫”！7件小事每天都能做

忘帶鑰匙站在家門口捶胸頓足的懊悔，

看到熟人卻叫不上來名字的尷尬，

晚上總是睡不著覺， 時常會有抑鬱情緒，

你的大腦可能正在慢慢走向衰老……

大腦是人類使用最頻繁， 但瞭解甚少的器官。 隨著年齡的增長， 大腦會逐漸衰老， 但養成良好的生活習慣， 能減緩大腦的衰退速度。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)特邀權威專家， 告訴你如何度過最健腦的24小時。

受訪專家

解放軍第309醫院營養科主任 左小霞

早餐

吃魚、雞蛋、藍莓和核桃等

身體如果缺少必需的脂肪酸， 記憶力衰退和患老年癡呆的風險會增加。

魚、雞蛋、南瓜、種子類食物， 含有的歐米伽-3脂肪酸(如“腦黃金”DHA)， 是大腦自我修復所需的營養元素之一， 能讓資訊傳遞更流暢， 説明改善大腦血流量、減少炎症發生、保持大腦活力。

在堅果中， 核桃的DHA含量最高;藍莓富含抗氧化物， 有助於加強大腦中神經元的連接。

有的人早餐會忽略主食， 但大腦唯一的能量來源為葡萄糖， 所以早餐主食不可少， 饅頭、包子、粥就是很好的選擇。

上班路上

閱讀、玩填字遊戲， 關閉導航或走路上班

大腦就像肌肉， 需要鍛煉和刺激。 上班路上也不要讓它閑下來。

在地鐵或公交上閱讀或玩些健腦遊戲;

開車時可以關閉導航， 鍛煉記憶力;

走路上班也是很好的選擇， 體育鍛煉30分鐘以上可以增加血流量、保持大腦清醒， 還能減少糖尿病、心臟病和其他循環系統疾病風險;

即使是低強度的鍛煉， 也能振奮精神。

午餐

吃鮮脆的蔬菜， 如胡蘿蔔、芹菜、青椒， 飯後散步

中午容易困倦， 胡蘿蔔、芹菜、青椒等蔬菜或百里香、迷迭香等香料， 富含木犀草素、抗氧化類黃酮等神經保護劑， 將其加入午餐， 不僅醒腦， 還能預防、緩解老年癡呆。

吃完午飯最好散散步、休息一下， 保持大腦血流暢通。

下午

喝薄荷茶或柑橘茶， 做點小改變

下午茶不妨喝點含有木犀草素的薄荷茶和柑橘茶， 能防止大腦缺水。 英國一項研究發現， 大腦缺水會導致成人工作效率降低。

生活中， 做出一些小改變能給大腦帶來不同的刺激， 激發活力， 如下班走走不同的路線、換一隻手接電話等。

晚上

與朋友或家人社交， 不看電視

社交活動或其他精神刺激性活動， 能讓大腦保持興奮， 比如國際象棋、繪畫、縫紉等。

平時主動去做些有挑戰的事情， 不要把時間浪費在看電視、玩手機上。

美國北加利福尼亞州研究教育機構的一項研究顯示， 一天看電視超過4小時， 認知能力的衰退速度會翻倍。

睡覺前

遠離電子設備， 喝杯熱巧克力

電子設備發出的藍光會刺激大腦， 影響睡眠品質， 使大腦得不到充分休息， 最好睡前一小時關掉它們。

臨睡前也可以喝一杯熱巧克力。 一項針對50~69歲健康人群的研究顯示， 連續三個月攝入黃烷醇含量高的飲品， 能減少記憶衰退。

熱巧克力中就含有大量的黃烷醇。

睡眠

右側臥睡姿

好睡眠與姿勢也有一定關係， 當向右側睡時， 身體可以排出β-澱粉樣蛋白等“消耗大腦”的廢物， 保證睡眠品質和第二天大腦的活力。 ▲