哪些妙招讓你擁有美背

夏季， 擁有美麗的背部是沒一個愛美女性的理想， 那就來看看， 怎麼樣把背部塑造成引人注目的“看點”吧。

單臂啞鈴划船

這是背肌訓練中必要和基本的練習， 它能孤立鍛煉背部兩側肌群， 尤其能鍛煉上背肌群， 使背部擁有清晰的線條。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上， 上身與地面平行， 右手抓握啞鈴， 右臂伸直。 抬頭眼前視， 稍弓背。

練習：上拉啞鈴， 屈肘， 至腕部剛好在腰下， 掌心向內。 在最高點停約2秒鐘， 然後慢慢伸直胳膊還原， 背部繃緊。 伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數：左、右臂各做5組，

技巧：右手持鈴練習時， 試著從左肩看左手（左手練時相反）。 這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉， 並能使背闊肌受到更強的刺激， 同時能使你正確地評價練習的效果。

反握胸前下拉

寬握下拉能塑造寬闊的背部， 這種練法確實適合許多人。 但對整個背部來說， 使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。 因此， 不妨試試使用窄握， 你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。 此外， 該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

預備姿勢：坐姿， 雙腳著地， 調整膠輥壓住膝蓋， 使膝蓋保持穩定。 掌心向內反握橫杠，

練習：從伸展位下拉橫杠到胸部， 背肌收緊， 肘部靠近身體。 稍弓背， 胸部抬高， 下頦上抬， 腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時， 兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌， 用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘， 然後控制性使橫杠還原， 到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。 每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數：使用你能做3組、8~10次/組的重量， 要特別注意動作規範。 伸展非常重要， 它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的緊實。

提示：下拉時儘量避免僅用兩臂的力量， 要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

單臂拉力器划船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展， 你會強烈地感到背闊肌的用力，

預備姿勢：使用高滑輪拉力器， 右手掌心向內抓握拉把， 右膝跪地， 左腿屈膝支撐。

練習：向胸部下拉拉把， 肘部遠離身體。 下拉時向身體方向旋轉右手。 在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘， 然後使拉把慢慢還原。

組數：左、右臂各做3組， 10~12次/組， 左手拉時左膝跪地。

技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。