膝蓋總受傷？趕緊學學護膝蓋的這三招

(北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師 楊渝平)最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。 股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。 它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量， 還負責我們膝關節的穩定性， 尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。 多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能， 還能增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能力和運動功能， 促進膝關節損傷的恢復。

最常用的：靜蹲練習

背靠牆， 雙足分開， 與肩同寬， 逐漸向前伸， 和身體重心之間形成一定距離， 大概40～50公分。 此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢， 使小腿與地面垂直。 大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。 因為蹲得太深， 會明顯增加髕股關節的壓力， 也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難， 可以試試三星靜蹲， 大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，

最易操作：繃腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌， 使其繃緊， 保持5秒鐘， 然後放鬆2秒鐘， 如此反復。 每天最好做夠2000次。 並不要求一次做完， 可以分多次完成， 效果相同。

強度最大：抗阻練習

第一步：直抬腿 躺在床上(一定要躺著， 如果坐著練習， 比較容易受傷)， 在踝部綁個沙袋， 重量可以根據自己的力量和感覺來定， 沒有固定要求。 一般1~3公斤即可。 伸直位將整條腿抬起， 讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。 保持5秒鐘， 然後放下2~3秒鐘， 如此反復。 每天做3~4組， 每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了,就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻 坐在床邊或者椅子上， 踝部綁沙袋。 從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。 當然， 最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內， 所以如果重點在練習內側， 則主要練習最後30度即可。 練習要求同直抬腿。 但要注意的是， 由於運動的要領、強度不好把握， 大家在進行上述運動時， 最好在醫生的指導下進行， 以發揮鍛煉的最大效果， 避免運動損傷。 相關新聞 靠牆半蹲1周讓膝蓋年輕10歲？2016-08-30 09:07 運動後緩解膝蓋疼痛的六個辦法2016-05-22 09:13 爬山傷膝蓋？正確爬山反而有利於膝關節健康2016-04-12 09:31 日媒教你肘部膝蓋及腳後跟保濕護理術2016-03-02 17:47