健康早餐的五個標準 早餐吃堅果利于心臟健康

營養早餐是健康生活的開始， 但人們總是忽略它， 要么不吃， 要么不好好吃。 其實一頓滿分早餐應該具備5個條件。 營養早餐必須包含淀粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。 根據這5方面內容， 營養專家范志紅設計了一個營養早餐的評分標準， 滿分為100分， 及格分數為60分， 趕快給你的早餐營養打個分吧。

1、早餐有松子、杏仁等堅果， 得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物， 得15分;兩者都有， 得20分。

如果想讓早餐達到100分， 堅果必不可少。 把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃， 1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量， 還能預防肥胖。 另外， 堅果富含維生素E和多種礦物質， 有利于心臟健康。

2、早餐中有蔬菜， 得15分;有水果， 得15分;兩種食物都有， 得20分。

一餐中如果沒有水果、蔬菜， 其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，

而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。 但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果， 也不是件容易的事。 其實， 吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜， 煮面時加些青菜， 或把水果洗凈帶在路上吃， 都是簡單易行的方法。

3、早餐中有淀粉類主食， 總量吃到50克以上，

得20分， 其中1/3是雜糧或薯類， 加10分。

淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物， 比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等， 或者是富含淀粉的豆類， 如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等， 也可以是富含淀粉的薯類， 如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。 這類食物在早餐中的地位非常重要。 它們的主要成分是碳水化合物， 在人體中， 碳水化合物可轉化為葡萄糖， 而葡萄糖是人體最主要的能量來源。 此外， 淀粉類主食有利于消化液分泌， 能促進消化， 對腸胃也有保護作用。 無論是面包、饅頭、包子， 還是蒸紅薯、小米粥， 只要早餐中有其中一兩樣， 就能有效保證上午的工作效率。

4、奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克， 一杯豆漿或幾塊豆腐， 以上高蛋白類食物， 吃一種得15分， 吃兩種及以上， 得30分。

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例， 關系到人體各種蛋白質的合成與組織更新。 因此， 早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種， 它們不僅能為機體提供充足的蛋白質， 讓早餐營養更全面， 還可延緩胃的排空速度， 延長餐后的飽腹感，

讓早餐更“抗餓”。 比如面包消化速度快， 若搭配牛奶一起吃， 就會好很多。 單吃饅頭、米飯容易餓， 如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆制品， 飽腹感就會增強。

5、使用油炸的烹調方式， 請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法， 扣15分。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品， 那么你的早餐質量會大打折扣。 油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞， 還會產生多種對健康有害的物質。 油條、炸糕等油炸食品熱量高， 含有較高的油脂和氧化物質， 容易導致肥胖， 也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。 燒烤熏制的食物， 尤其是肉類， 比如培根、熏腸等， 可能會產生致癌物。 因此為了保證食物營養， 最好選擇蒸或煮的烹飪方式。