有效瘦腿操 成功雕塑美腿
誰說雕塑好身材一定要上健身房來著， 其實只要你掌握技巧， 在家也能做塑身運動。 這不， 小編為你帶來了一套有效的瘦腿操運動， 讓你輕鬆在家瘦腿美腿， 趕快試試吧!記住一定要堅持練習哦!
臀部肌群訓練
預備：雙腳打開與肩同寬， 雙膝跪地， 前臂撐地， 大腿、上臂垂直地面， 腹部收緊， 背部挺直， 然後將右腳向後伸直， 以右腳腳尖點地。
動作：緩緩吐氣同時將伸直的右腳上抬， 然後慢慢吸氣還原。
備註：在整個動作過程中， 身體不可向左傾斜或晃動。
大腿後側肌群訓練
預備：俯臥， 雙腳向後伸直。
動作：緩緩吐氣同時將右腳腳跟儘量接近臀部，
備註：由於此動作強度較低， 故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋， 亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。
大腿外側與臀部肌群訓練
預備：側臥， 頭靠在伸直的左手臂上， 以右手協助維持身體的穩定， 右腳伸直略微離地。
動作：緩緩吐氣同時將右腳上抬， 然後慢慢吸氣還原。
備註：在整個動作過程中， 身體應固定不晃動。 由於此動作強度較低， 故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋， 亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。
大腿內側與腹部肌群訓練
預備：雙腳伸直交叉向上， 雙手置於兩側協助維持身體的穩定， 腹部收緊， 背部緊貼於地面。
動作：緩緩吸氣同時雙腳儘量向左右兩側張開，
備註：在整個動作過程中， 上半身應固定不晃動。
大腿內側與上臂前側肌群訓練 預備：雙手緊握浴巾上端， 雙膝併攏夾住浴巾下端， 腹部收緊， 背部挺直。
動作：緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉， 雙腳則用力將浴巾夾緊固定， 手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。
備註：避免閉氣用力， 身體也不可向後傾倒。
大腿內、外側與臀部肌群訓練 預備：二人相對而坐， 一人將雙腳併攏置於另一人雙腳之間， 二人腹部收緊， 背部挺直。
動作：緩緩吐氣， 雙腳在內者盡力將雙膝張開， 雙腳在外者則盡力將雙膝夾緊， 二人拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。
備註：避免閉氣用力， 也不可突然用力或放鬆。
大腿前側與臀部肌群訓練
預備：雙腳打開與肩同寬， 腳尖朝前， 膝關節勿鎖死(不要完全伸直)， 腹部收緊， 背部挺直。
動作：緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面(如圖)， 然後慢慢吐氣還原。
備註：在下蹲時， 上半身應適度前傾， 使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。
小腿後側肌群訓練
預備：雙腳打開與肩同寬， 腳尖朝前， 以前腳掌站立於階梯前緣， 腹部收緊， 背部挺直。
動作：緩緩吐氣同時儘量提高腳跟， 然後慢慢吸氣同時儘量將腳跟放低。
備註：需在平穩的固定物上實施， 注意安全。
（實習編輯：鄭燕君）
