肱二頭拉伸_肱二頭拉伸動作

如今人們都懂得要去做運動鍛煉， 這樣才可以讓自己的身體變得更加好一些， 不會一直都處在亞健康的狀態， 但是很多人們在做鍛煉之前都不去注意拉伸運動， 這樣就很容易讓自己在做鍛煉的時候導致受傷的狀況發生， 所以說一定要先去做肱二頭肌的拉伸動作， 大概需要做三十秒左右的時間。

肱二頭拉伸動作

坐在地上， 雙腿并緊伸直， 勾腳， 雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭， 膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)， 嘗試把腳后跟拉離地面一點點， 3秒鐘后放下， 再來。 重復10下。 一天做一次， 一定要堅持才有效果， 力量不要太沖， 要有韌性的。

拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上， 把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿， 整條腿的外側貼近地面， 與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直， 從胯部盡量向前屈， 雙手抓住伸直腿的 腳尖， 保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系) 拉伸大腿內側肌肉--方法一 坐姿，

雙腳腳底相互貼近， 膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝， 保持這個姿勢， 數10 , 放松， 然后重復3次 。

拉伸大腿內側肌肉--方法二 坐姿， 雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，

從胯部向前屈體， 雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松， 然后重復 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身， 用雙臂和一條腿(伸直， 腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ， 身體重心集中于支撐腳的腳尖處， 腳跟向后、向下 用力 ， 感覺到小腿后部肌肉被拉緊， 保持緊張狀態， 數10 ， 放松， 重復3次， 然后換另一條腿做3次 。

一、活動鴿子

鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

以俯臥撐的起始姿勢開始， 雙手撐地。 抬起左膝， 提升到接近肩膀的位置， 腳踝則位于右側髖部邊上。 改用前臂支撐身體， 右腳放下， 用腳背著地。 保持胸部抬起， 眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好， 可以將胸部降低著地，

雙手則伸直放在身前。

收縮腹部， 縮緊骨盆底部肌肉， 牽動臀大肌， 同時腳趾彎曲著地， 腳跟用力下壓。 左右腳各做5次， 每次間隔可屈膝著地放松。

二、C型曲線

鍛煉部位：背部下方

屈膝坐在地面， 雙腳著地， 距離臀部大約30厘米。 雙手交叉置于腳窩下方，

手肘向外。 身體后傾， 盆骨底部肌肉用力， 同時收腹低頭， 背部彎曲。 用鼻子吸氣， 呼氣的同時進一步收腹， 并且抬起左腳， 腳跟放在虛擬的“墻壁”上， 腳趾則向后收， 與此同時， 右腳向下用力。

恢復起始姿勢， 并且重復上述動作， 做5次， 左右腳交換， 再做5次。